Adakah anda berpuas hati dengan kemunculan punggung mereka? Kebanyakan orang akan menjawab soalan ini dengan ringkas dan jelas - tidak ada. Kami berfikir bahawa mereka terlalu kecil, terlalu besar, terlalu lembut, terlalu lemah itu, senarai ini juga boleh menjadi sangat panjang. Sementara itu, ini sebahagian daripada badan manusia menggunakan perhatian meningkat daripada lelaki dan wanita. Mujurlah, terdapat banyak latihan fizikal yang akan membolehkan anda untuk mengepam sehingga punggung di rumah.
Memperkenalkan pilihan sepuluh latihan yang paling berpatutan dan lagi amat berkesan untuk menguatkan punggung dan paha anda.

1.  Mencangkung. Beliau adalah salah satu latihan terbaik yang boleh anda lakukan untuk memantapkan paha dan punggung anda. Di samping itu, mencangkung adalah salah satu latihan asas yang dimasukkan ke dalam satu set kecergasan am. Letakkan kaki lebar bahu anda selain. Tangan tarik ke hadapan supaya mereka selari dengan lantai. Mula melakukan squats semasa memegang belakang anda lurus dan tidak mengambil lantai p'yatok. Untuk awal cukup 2-3 set 10-15 squats. Pada masa akan datang, boleh meningkatkan jumlah sit-up dan pendekatan, dan untuk meningkatkan keamatan beban pada otot, mengambil sepasang dumbbells dan tahan mereka di bahu.
    Tingkatkan. Ini adalah satu latihan terbaik untuk pam sehingga punggung. Meletakkan satu kaki di atas lantai dan satu lagi di bangku rendah. Memindahkan berat badan pada kaki yang di atas bangku dan mengambil langkah sehingga yang anda berakhir dengan kedua-dua kaki ke atas bangku. Kemudian turun terus jatuh dan melakukan perkara yang sama. Bilangan ulangan pendekatan dan mengambil diri anda berasa otot. Keamatan latihan ini akan bergantung kepada ketinggian langkah-langkah yang anda langkah dan saham wajaran, yang anda boleh mengambil.
    Kembali kaki mahi. Dapatkan di tingkat atas lututnya. Tarik kembali dan melakukan sebaliknya bergerak ke bawah. Untuk meningkatkan beban pada glutes boleh melampirkan pemberat yang berbeza untuk buku lali.
   
   
   
    Lunges. Dalam serbuan mengejut melibatkan sejumlah besar otot-otot badan yang lebih rendah. Pada satu kaki yang meletakkan punggung ke hadapan digunakan dan urat keting. Pada satu kaki, yang ketinggalan - quads dan betis. Terdapat banyak jenis serangan: statik, gelongsor, rendah, walkthroughs dan banyak lagi. Meningkatkan intensiti serangan juga boleh menggunakan utyazhylyteley atau melakukan lunges kaki depan berehat pada peringkat yang berbeza. Latihan ini tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai masalah dengan lutut.
    Daya tarikan kelas sosial. Pada menjalankan otot paha terlibat, punggung dan otot lumbar. Letakkan di hadapan sebuah halter atau apa-apa barang lain yang anda akan selesa angkat dari lantai. Berdiri di hadapan beliau. Kaki kanan mengetepikan kembali dan memakai kaus kaki. Lean ke hadapan, mengambil barang-barang tangan kiri dan mula untuk mengangkat ia ke dadanya. Adakah 10 ulangan, kemudian mengubah kedudukan kaki dan melakukan perkara yang sama tangan kanan. Senaman tidak digalakkan untuk mereka yang mempunyai masalah belakang.
    Pelancongan. Hiking dengan mendaki gunung adalah cara yang baik untuk membakar kalori dan kerja aktif punggung anda. Ini dibantu oleh adanya pemberat semula jadi dalam ransel di belakang. Di samping itu, adanya udara bersih yang anda bernafas, menepukan otot dan kulit oksigen, yang mempunyai kesan positif pada kaki mereka anda. Seseorang seberat 50 kg per kenaikan jam boleh membakar sehingga 390 kalori. Jika anda tidak sangka saya dengan beg galas di belakangnya, atau hanya tidak mempunyai masa untuk keluar dalam alam semula jadi, anda boleh cuba untuk mensimulasikan naik bukit, cerun meletakkan hak di atas treadmill di rumah.
    Velopodorozhi. Berbasikal adalah sangat berguna untuk sistem kardiovaskular dan melatih otot-otot paha dan punggung. Di kawasan bandar, jika kawasan anda ada tempat-tempat yang sesuai untuk bermain ski, anda boleh membeli sebuah basikal senaman. Ia tidak mengambil ruang yang banyak dalam pangsapuri anda. Rintangan yang lebih akan dipasang di atasnya, yang lebih daripada punggung dihidupkan. 50 kg orang membakar dalam mod ini sehingga 300 kalori dalam masa 45 minit.
    Run. Big tersedia untuk hampir semua orang, mudah untuk belajar, membantu melawan tekanan, obesiti dan meningkatkan mood. Semasa berjalan ke atas bukit untuk bekerja punggung intensif termasuk. 50 orang kg boleh membakar sehingga 475 kalori dalam 45 minit berjoging.
    Berjalan. Senaman yang paling mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, bila-bila masa tanpa sebarang peralatan khas. Untuk penglibatan berkesan punggung dan juga di up jangka yang harus dilakukan pada cerun tanah. Bandar ini, sebagai contoh, ia mungkin petikan di dalam dia. Dalam satu jam berjalan seseorang seberat 50 kg boleh membakar 300 kalori.
    Kickboxing. Terdapat satu senaman yang baik untuk seluruh badan, termasuk paha dan punggung. Pukulan langsung kaki, tendangan sisi, tendangan dari giliran - semua ini adalah latihan yang baik untuk melatih punggung anda dan membakar kalori. 50 kg wanita untuk sesi 45 minit Kickboxing boleh membakar sehingga 500 kalori.
   Kami berharap tips ini membantu anda tidak lama lagi mendapati bahawa punggung anda akan membanggakan dan seluruh orang-orang yang anda kagumi.