Mendapat latihan
Melaksanakan satu set latihan yang anda boleh di rumah. Semua yang anda perlukan - beberapa dumbbells 2 kg dan satu jam masa percuma. Untuk bermula dengan senaman memanaskan badan harus. Abaikan ia tidak perlu, kerana ini adalah saat yang sangat penting untuk keberkesanan latihan. Jika anda berada di dalam bilik, anda perlu membelanjakan kira-kira 10 minit di atas treadmill. Ini tidak berjalan, anda boleh pergi langkah cepat. Jika kelas adalah rumah - melakukan senaman - squats cetek, kaki zahlestы condong. Semua mesti pergi selama 2-3 minit pada setiap jenis aktiviti. Akibatnya, sedikit lebih kerap pernafasan, tetapi anda razohreetes - akan berasa panas seluruh badan. Pada akhir senaman regangan sedikit kembali selama 10-15 saat.
Squats untuk punggung cantik
Senaman yang berkesan tidak perlu rumit. Dan Squat - bukti yang terbaik. Untuk meningkatkan beban ia dinasihati untuk halter satu. Jadi bermula kedudukan - kaki lebar bahu selain. Stoking berkembang ke arah luar, mengetatkan akhbar. Dumbbells meletakkan di atas bahu mereka seolah-olah anda memegang pukulan. Jika boleh, ia adalah lebih baik untuk mengambil tempat mereka bodibar - kayu gimnastik berat yang berat mesti memenuhi dumbbells berat badan.
Tarik nafas, bengkokkan lutut dan Tatal ke bawah kaki sedikit bengkok pada sudut tepat pada sendi. Lihatlah di cermin, sama ada anda melakukan senaman.
Di bahagian bawah anda perlu tinggal untuk seketika, punggung tergenggam dengan pengeluaran nafas menolak dirinya dengan kekuatan otot.
Buat kali pertama akan merasa ketegangan di bahagian pinggang. Tetapi apabila anda menyempurnakan teknik, kemudian belajar untuk mencangkung supaya mata bahagian bawah stoking lutut ialah pada baris. Juga cuba untuk mengekalkan berat badan pada tumit anda dan mungkin menghapuskan mengendur di belakang. Latihan ini dilaksanakan dalam dua pendekatan untuk 25-30 ulangan.
Mengangkat kaki, memberi tumpuan kepada punggung dan paha
Latihan ini dijalankan di sebelah. Dalam kedudukan ini selekoh lebih rendah, lengan pangsi di siku. Kembali diperbetulkan, leher dilanjutkan.
Kaki perlu membawa bersama-sama, menghantar sarung kaki ke hadapan.
Sekarang memulakan senaman dengan mengangkat kaki atas ke bawah ke ketinggian 20 cm. Ini adalah kedudukan permulaan, kaki yang lebih rendah tidak boleh dalam apa-apa hal.
Pada menghembus nafas, angkat ia pada sudut 45 °, kemudian menyedut kembali ke kedudukan permulaan. Batang itu perlu tetap, cuba mangkuk tidak bergerak. Pastikan baki anda oleh akhbar.
Latihan ini adalah satu pendekatan untuk setiap sisi 30-40 ulangan. Dari masa ke masa, ia boleh menjadi rumit dengan melakukan satu lagi 20-30 pergerakan elastik antara mata atas dan bawah.
Ketinggian pelvis, mudah dan berkesan
Untuk latihan ini sekali lagi perlu mengambil dumbbells. Berbaring di belakang anda, bengkokkan kaki anda di paras lutut.
Menghentikan meletakkan jauh dari lebar bahu selain pelvis, menghantar sarung kaki ke hadapan.
Memerah dumbbells, meletakkan tangan pada tulang pinggul. Buang leher, meluruskan belakang anda.
Pada menghembus nafas, angkat punggung anda dari lantai supaya pinggul dan batang tubuh membentuk garis lurus.
Bekukan dalam kedudukan ini untuk satu ketegangan otot gluteal kedua dan menyedut perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
Latihan ini adalah dua pendekatan untuk 20-30 ulangan. Akhirnya ia adalah perlu untuk meregangkan semua otot bekerja senaman.