Latihan terbaik untuk kaki adalah squats terancang. Bagi pelaksanaan mereka anda tidak perlu apa-apa peralatan khas, mereka adalah sangat pelbagai dan sangat berkesan. Jika anda beberapa kali seminggu untuk melaksanakan kompleks ini dan akan cuba menunjukkan prestasi yang baik di atas syarat, kaki anda akan menjadi nipis dan memperoleh bentuk yang indah.
Latihan dengan kaki kerusi
Salah satu latihan yang paling biasa dan berkesan untuk squats.
Melakukan senaman:
- Letakkan kerusi dan berdiri di hadapan-Nya, kaki lebar bahu selain pinggul;
- Merapatkan otot abdomen anda dan menjaga mereka pada kaki mereka, while'll bengkok lutut anda dan melakukan squats di atas kerusi;
- Lutut anda tidak perlu bertindak pada baris jari kaki yang besar;
- Perlahan-lahan duduk di atas kerusi, berhenti dalam keadaan duduk selama beberapa saat;
- Terikan punggung dan otot paha untuk bangun dari kerusinya dan mula meluruskan kakinya;
- Luruskan kaki sepenuhnya apabila anda kembali ke kedudukan permulaan;
- Latihan perlu diulangi 1-3 pendekatan, setiap pendekatan 10-16 ulangan;
- Untuk meningkatkan beban, duduk di atas kerusi, yang terlintas di atasnya dalam beberapa milimeter, dan bangkit.
Squats senaman dengan berat untuk kaki dan paha
Apabila anda boleh melakukan lebih banyak duduk-up dengan enam belas kerusi, masa untuk pergi ke depan dan meningkatkan beban. Ini dilakukan dengan menambah berat untuk menjalankan semasa squats. Ini akan memberi kesan positif bukan sahaja kepada kaki anda, tetapi juga untuk bahagian belakang dan tulang belakang.
Melakukan senaman:
- Letakkan kaki lebar pinggul anda;
- Ambil halter lengan lurus (yang lebih baik untuk memilih berat halter kecil - purata), tangan diadakan di hadapan. Siku harus sedikit bengkok;
- Bengkokkan lutut anda dan melakukan squats. Tinggal dalam kedudukan di mana lutut pada sudut sembilan puluh darjah ke lantai;
- Menegangkan punggung dan kaki anda menstabilkan batang tubuh kuat badan anda;
- Perlahan-lahan meluruskan lutut anda, berdiri di kedudukan asalnya. Adakah 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam setiap satu;
- Lutut anda tidak perlu bertindak pada baris jari kaki yang besar.
Squats dengan dumbbells dua kaki
Satu lagi versi latihan yang berkesan untuk squats dengan dumbbell. Dalam kes ini, anda akan memerlukan dua. Anda boleh pastikan tangan anda bebas dengan dumbbell ke bawah, dan boleh dinaikkan ke paras bahu.
Prestasi:
- Letakkan kaki lebar pinggul;
- Ambil halter sederhana berat di setiap tangan, meletakkan tangan secara langsung atau dibengkokkan mereka ke bahu;
- Bengkokkan lutut anda dan melakukan squats. Berhenti apabila sudut di antara lutut dan lantai akan menjadi sembilan puluh darjah atau apabila keluk semulajadi belakang mula berubah;
- Pada akhir pergerakan dalam squats memastikan pinggul anda santai kerana jika anda mahu duduk di atas kerusi. Elakkan membengkokkan lutut supaya mereka melampaui garis ibu jari kaki yang besar;
- Ketatkan paha dan kaki anda, semasa menggunakan batang tubuh menstabilkan kedudukan badan anda;
- Meningkat perlahan-lahan ke kedudukan permulaan, ia tidak menyambung lututnya;
- Buat 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam semua.
Squats dengan dumbbells dan kaki pembiakan
Untuk latihan seterusnya anda juga perlu dumbbells sederhana berat. Kaki dalam latihan ini berada dalam kedudukan lain yang membolehkan untuk melakukan bahagian dalam paha. Mencangkung sedalam membolehkan otot anda. Elakkan kecederaan. Membangunkan otot perlu secara beransur-ansur.
Prestasi:
- Sebarkan kaki anda selain seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Stoking perlu melihat selain. Sudut kaki haruslah selesa untuk anda, atau anda tidak boleh melakukan senaman ini. Jangan bercelapak terlalu meluas, lutut perlu seiring dengan jari-jari kaki;
- Untuk merumitkan latihan dan meningkatkan beban pada pinggang, mengambil halter di setiap tangan dan meletakkan tangan anda pada peha;
- Bengkokkan lutut anda dan mula untuk melakukan squats, dengan lutut perlu seiring dengan jari-jari kaki, tekan harus ketat dan belakang lurus;
- Duduk hanya ke titik di mana anda membenarkan otot, fleksibiliti atau baki anda;
- Berdiri di kedudukan asal, tidak mengambil lutut
- Ulangi 1-3 set sepuluh ulangan-enam belas dalam semua.
Latihan untuk pinggul dan kaki mencangkung di dinding
Latihan ini adalah berbeza daripada latihan lain untuk squats kerana kedudukan anda adalah statik untuk jangka masa yang tertentu. Latihan ini adalah baik bahawa ia boleh dilakukan di mana-mana bilik di mana terdapat dinding, dan untuk itu anda tidak perlu peralatan khas.
Prestasi:
- Berdiri dinding dan bersandar di atasnya. Kaki anda harus pada jarak kira-kira satu meter dari dinding;
- Perlahan-lahan mencangkung sehingga masa sudut di antara lutut dan lantai akan tidak sembilan puluh darjah, manakala akhbar anda harus ketat, kekal dalam kedudukan ini diperlukan 20-60 saat;
- Kembali ke kedudukan permulaan dan ulangi squats untuk paha;
- Untuk membuat latihan lebih berkesan Angkat halter atau memegang bola antara lutut anda.
Mencangkung senaman pada satu kaki
Menduduki salah satu kaki - senaman untuk tahap maju, jadi jangan tergesa-gesa, jika anda membuat ia kali pertama. Memindahkan berat badan pada satu kaki membuat kerja-kerja badan anda untuk mewujudkan keseimbangan.
Prestasi:
- Tempat Fitball di belakang yang lebih rendah dan bersandar ke dinding;
- Angkat kaki kiri sedikit dari lantai, meletakkan kaki kanannya di tengah-tengah untuk menjaga kira-kira;
- Merapatkan otot-otot kaki yang betul, dan dengan kaki kiri yang dibangkitkan, mula mencangkung (serendah anda tidak boleh perenapruzhuyte otot). Palms anda boleh bergantung kepada dinding untuk membetulkan kira-kira;
- Perlahan-lahan bangkit dan mengambil alih kedudukan permulaan. Ulangi beberapa kali dan kemudian menukar kaki;
- Untuk mengambil dumbbells senaman komplikasi dalam tangan.