Latihan pertama
Kedudukan Bermula: berbaring di belakangnya. Seli angkat kaki lurus kanan dan kiri supaya kaki batang itu ialah pada sudut sembilan puluh darjah. Betulkan dibangkitkan sepuluh saat, perlahan-lahan jatuh. Ulangi latihan ini 10 kali untuk setiap kaki. Yang lebih perlahan anda melakukan pergerakan, lebih banyak akan ketegangan otot akhbar lebih rendah.
Latihan kedua
Kedudukan Bermula: berbaring di atas belakangnya, kaki dibengkokkan di lutut, kaki di lantai lebar bahu selain. Tangan di belakang kepala anda, siku selari dengan lantai. Berpusing hasil badan supaya siku kiri menyentuh lutut kanan, siku dan lain-lain di bawah yang sama. Latihan berulang tiga kali tiga puluh (lima belas kelainan dalam satu dan lima belas dalam arah yang bertentangan).
Latihan ketiga
Kedudukan Bermula: berdiri dengan keempat kakinya. Perlahan-lahan melibatkan perut, paling kuat. Tahan nafas anda selama 15 saat, berehat. Latihan berulang sekurang-kurangnya 10 kali. Secara beransur-ansur meningkatkan bilangan 25-30 kali.
Latihan keempat
Kedudukan Bermula: berbaring di atas lantai, tangan di belakang kepala, siku selari dengan lantai, kaki bengkok pada lutut dengan ketat bersama-sama. Memisahkan dari tingkat atas badan manakala meningkatkan kaki dan bergerak badan yang lebih rendah anda untuk memenuhi atas. Siku menyentuh lutut. Ulang sekurang-kurangnya 15 kali.
Latihan kelima
"Basikal". Curam menendang pedal khayalan, berbaring di atas belakangnya. Pergerakan kaki dari anda dan menjadikan diri mereka dengan perlahan-lahan. Nombor-kurangnya 30 kali dalam kedua-dua arah.
Senaman keenam
Kedudukan Bermula: berbaring di atas belakangnya, kaki bengkok, kaki di lantai lebar bahu selain. Tangan di belakang kepala anda, siku selari dengan lantai. Di seluruh tegas ditekan ke lantai. Hanya menarik bahu dan kepala ke lutut, belakang dan kaki meninggalkan tanpa pergerakan. Ulang sekurang-kurangnya 20 kali.
Latihan ketujuh
Setengah duduk: kedudukan bermula. Penekanan ke atas siku belakang badan. Kaki diregangkan sepanjang lantai. Perlahan-lahan mengetatkan kaki ke dada, meluruskan belakang anda, tetapi tidak diletakkan di atas lantai. Sekali lagi menarik lebih pelurus, terungkap kaki kanan di tingkat tidak percaya lagi lebih ke hadapan daripada kiri. Rekreasi meletakkan kakinya di atas lantai. Ulang mestilah sekurang-kurangnya tiga hingga lima.
Latihan kelapan
Kedudukan Bermula: berbaring di atas lantai, kaki bersama-sama, senjata sepanjang badan. Berehat, melakukan nafas dalam-dalam dan menghembus nafas. Selepas beban pepejal otot abdomen anda perlu berehat dengan baik.
Semua latihan ini perlu cuba melakukan terlalu perlahan. Perhatikan pernafasan. Naik, anda menghembus nafas, tenggelam - nafas.
Bagi lelaki dan wanita bersenam mungkin sama, satu-satunya perbezaan dalam bilangan pendekatan. Syor lain: untuk hasil yang terbaik, cuba untuk tidak makan atau minum selama dua jam sebelum bersenam dan dua jam selepas kompleks.
Dari artikel ini anda belajar bagaimana untuk pam sehingga akhbar di rumah. Sudah tentu, keputusan untuk bulan tersebut akan menjadi lebih ketara keputusan dalam minggu ini. Jika anda melakukan senaman tanpa banyak tergesa-gesa untuk masa yang lama, kesihatan dan kecantikan adalah jelas.