Menentukan keperluan harian kalori, ia adalah wajar untuk mengambil kira semua ciri-ciri kehidupan manusia, seperti penggunaan tenaga dalam orang dewasa dan kanak-kanak, suri rumah dan atlet, lelaki dan wanita adalah berbeza. Juga, dengan usia pada manusia melambatkan metabolisme, penggunaan tenaga juga dikurangkan, dan dengan itu dia memerlukan kalori kurang.
Untuk membuat pengiraan agak tepat dari kalori setiap hari, ia adalah terbaik untuk menggunakan formula sejagat. Untuk memulakan penggunaan mufin formula - Dzheora (Muffin - persamaan Jeor, kadang-kadang dipanggil Persamaan Mifflin - San Zheora ). Ia mempunyai pilihan untuk kedua-dua lelaki dan wanita.
- Pertama sekali kita menentukan kadar metabolik basal. Begitu juga dengan jumlah kalori untuk mengekalkan fungsi badan, dengan syarat bahawa anda berada dalam keadaan rehat (tiada aktiviti motor).
Metabolisme basal - lelaki : (999 didarabkan dengan berat badan) + (625 didarab dengan pertumbuhan) - (492 didarab dengan umur) + 5
Metabolisme basal - wanita : (999 didarabkan dengan berat badan) + (625 didarab dengan pertumbuhan) - (492 didarab dengan umur) - 161
Sekarang mengira jumlah harian kalori berdasarkan aktiviti fizikal - ini memerlukan faktor, setiap yang mewakili fiznahruzki ijazah yang menaikkan. Gandakan kadar metabolik basal untuk salah satu faktor yang sepadan dengan beban anda:
gaya hidup yang tidak aktif: 12;
aktiviti fizikal kecil (setiap minggu - 3 hari): 1375;
aktiviti sederhana intensiti (kelas sukan tidak lebih dari 3-5 hari): 155;
kegiatan yang penting (sukan beban harian): 1725;
latihan yang sangat berat (kerja-kerja fizikal harian, latihan aktif yang berterusan, pertandingan): 19.
Sekarang pertimbangkan contoh.
Berapa banyak kalori seorang lelaki perlu berumur 35 tahun, mempunyai berat 77 kg, tinggi 175 cm, dengan syarat bahawa dia Penolong Pengarah (kerja tidak melibatkan pergerakan terlalu aktif) dan tiga hari seminggu melawat gym?
Metabolisme basal parameter ini: (999 * 77) + (625 * 175) - (492 * 35) + 5
Dapatkan: + 76 923 109 375 - 1 722 169 578 + 5 =
Gandakan kadar metabolik basal yang sepadan: 169 578 * 155 = 2628459.
Kalori seperti yang memerlukan seorang lelaki untuk satu hari, untuk menyelamatkan berat badan. Jika dia memutuskan untuk mengurangkan berat badan - ia akan menjadi defisit kalori yang diperlukan, iaitu kira-kira 400 kalori kurang daripada biasa dikira. Menurut berat badan pengambilan kalori plumbum daripada biasa.
Kaedah pengiraan Contoh Harris - Benedict
Kaedah ini bekerja lebih kurang sama dengan yang sebelumnya. Tetapi formula yang hanya sesuai untuk orang berat purata (tidak bagi mereka yang mempunyai berat badan berlebihan, dan tidak untuk atlet dengan jisim otot yang ketara).
Pengiraan adalah berdasarkan kepada rizab tenaga metabolisme asas adalah 24 jam yang tiada aktiviti fizikal.
Lelaki : + 8836 (134 didarabkan dengan berat badan) + (48 didarab dengan pertumbuhan) - (57 didarab dengan umur)
Wanita : 4476 + (92 didarabkan dengan berat badan) + (31 didarab dengan pertumbuhan) - (43 didarab dengan umur)
Tahap aktiviti yang membahagi hasilnya:
tahap aktiviti minimum (tanpa fiznahruzki) - 12;
rendah (beban dari 1 hingga 3 hari dalam satu minggu) - 1375;
sederhana (beban tidak lebih dari 3-5 hari) - 155;
angka (6 atau 7 hari) - 1725;
sangat tinggi - 19.
Bagi orang-orang contoh di atas: metabolisme asas 10.318 + 8.836 + 840-1995 = 176066. Sekarang mengambil kira aktiviti fizikal (dalam kes ini, sederhana): 176 066 * 155 = 2729023. Seperti yang anda lihat, perbezaan dalam keputusan berbanding dengan formula pertama diabaikan - kira-kira 100 kalori.
Purata petunjuk keperluan harian
Bagi mereka yang tidak mahu menggunakan formula, terdapat kadar standard tertentu untuk rakyat kedua-dua jantina dan semua peringkat umur. Angka-angka ini adalah purata dan tidak secara individu tepat, tetapi boleh berfungsi sebagai tanda aras.
Penentuan nilai data, pakar mengambil kira jantina, umur dan aktiviti fizikal.
Bagi kanak-kanak dan remaja. Kanak-kanak di bawah umur 1 tahun cukup 800 kalori; 3 tahun - sehingga 1500 kalori. Kanak-kanak prasekolah hingga 6 tahun - tidak lebih daripada 1990 kalori. Kanak-kanak di bawah 10 tahun cukup 2400 kalori sehari.
Pada kanak-kanak perempuan akil baligh 14-18 tahun lebih kurang 2800 kalori setiap hari, orang-orang muda yang sebaya - kira-kira 3200 kalori.
Untuk dewasa 18 tahun hingga 40 tahun. Seorang lelaki dewasa boleh mengambil setiap hari untuk 3,000 kalori dan meningkatkan jumlah tersebut pada 1000 jika aktivitinya termasuk senaman. Seorang wanita dewasa boleh menggunakan sehingga 2600 kalori dan 3,300 kalori - semasa latihan. Wanita hamil dinasihatkan tidak kurang daripada 3200 kalori setiap hari untuk ibu menyusu - 3500 kcal.
Bagi kumpulan umur yang lebih tua daripada 40 tahun. Lelaki cukup 2800 kalori untuk wanita - 2400. Dalam kehadiran latihan dalam satu dan satu lagi boleh menambah kira-kira 200 kalori. Lelaki berumur 60 lebih baik makan lebih daripada 2500 kalori untuk wanita - tidak lebih daripada 2200-2200 kalori sehari - kebiasaan bagi rakyat 70 tahun.
Kalori untuk kesihatan yang baik
Jika anda mahu mengehadkan diri anda kepada makanan untuk mengurangkan berat badan, lebih baik "mengambil" dari diet anda tidak lebih daripada 400 kalori. Ia tidak digalakkan untuk mengurangkan kadar harian kurang daripada 1200 kalori.
Apakah yang akan berlaku apabila kalori badan menerima terlalu sedikit - sebagai contoh, semasa "melampau" diet atau kebuluran yang sengaja untuk kehilangan berat badan yang cepat?
Metabolisme basal dikurangkan, badan yang menjimatkan tenaga - ia memberi kesan kepada kedua-dua aktiviti ini (termasuk seks) dan keadaan kesihatan.
Mulakan proses katabolik, iaitu badan yang mengitar semula serat otot sendiri, cuba untuk menjadikan mereka tenaga.
Pencernaan dan metabolisme merosot dan badan kekurangan nutrien dan vitamin.
Apabila seseorang memutuskan untuk kembali ke diet normal, badan terasa kejutan mogok lapar baru-baru ini untuk beberapa waktu ekonomi menggunakan tenaga dan neyzrashodovannoe "kedai-kedai di kedai". Itulah sebabnya semua jatuh pound kembali lagi, dan sering muncul lebih berat sebelum.
Di Internet terdapat laman web yang mempunyai maklumat mengenai pemakanan, yang anda boleh mencari kalkulator khas talian kalori setiap hari. Jika anda rasa tidak cukup parameter input untuk jawapan yang lebih tepat, anda boleh membuat pengiraan individu untuk formula. Yang betul kalori jaminan pemeliharaan berat badan optimum, penurunan berat badan atau berat badan adalah normal, bergantung pada keinginan anda.