Untuk pergi ke peringkat kedua yang anda perlukan:
- Menambah bilangan senaman untuk otot-otot bahagian atas badan ke 6. dada, bahu korset dan bahagian atas belakang akan menyumbang satu latihan baru;
- Gantikan dua latihan untuk membangunkan otot perut dengan yang baru. Adakah ia supaya otot tidak digunakan untuk memuatkan dan tidak bermula untuk merendahkan;
- Sedikit meningkat aerobik intensiti;
- Jelas diselaraskan diet berdasarkan nisbah tepat protein, lemak dan karbohidrat.
Beberapa cadangan untuk latihan di peringkat kedua
Terus membangunkan otot-otot dada, korset bahu dan bahagian atas belakang, mengingat pembangunan kumpulan otot lain.
Dalam minggu pertama peringkat kedua melakukan satu pendekatan pertama setiap tiga latihan yang baru, dan dua pendekatan lama latihan bertujuan membangunkan bahagian atas batang tubuh.
Pada minggu kedua akan meningkatkan bilangan pendekatan baru untuk kedua-dua latihan dan lama - hingga tiga.
Minggu pertama melaksanakan satu pendekatan setiap latihan untuk membangunkan abdominals anda dan badan yang lebih rendah, minggu kedua pendekatan ini membuktikan kepada dua.
Setiap Jumaat Meningkatkan berat beban.
Antara set latihan dan melakukan rehat satu minit.
Keputusan peringkat kedua
Peningkatan yang ketara dalam jumlah otot batang tubuh bahagian atas.
Meningkatkan daya tahan anda dalam latihan aerobik.
Peningkatan keanjalan badan kerana latihan intensiti tinggi.
Znyzhennyavahy kerana metabolisma yang lebih cepat, senaman dan diet yang betul.
Peningkatan kemasukan tenaga kerana salah satu patut - dan dibawa oleh makanan yang seimbang.
Meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan melalui latihan.
Latihan peringkat kedua
Pembiakan dumbbells berbaring
Angkat dumbbell yang, berbaring di bangku simpanan dan vprysya lantai lutut bengkok. Mengangkat tangan anda dengan dumbbells dan tahan mereka sehingga paras bahu pada sudut tepat ke bangku simpanan. Tapak tangan harus menghadapi satu sama lain, lengan diregangkan dan siku dibengkokkan sedikit.
Perlahan-lahan tangan membiak dengan dumbbells selagi bahu menjadi selari dengan lantai. Walau bagaimanapun, tangan perlu sedikit bengkok. Palms boleh mencari. Zatrymaysya dalam kedudukan ini untuk seketika dan kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Cuba untuk mengekalkan sudut yang sama lengan di siku dibengkokkan semasa semua ulangan. Di gym anda boleh melihat bagaimana sesetengah atlet bengkokkan pada sudut tepat dan benar-benar meluruskan mereka semasa pembinaan. Walau bagaimanapun, senaman yang mereka mendapat satu lagi triceps membangun.
Sepanjang latihan otot dada perlu sentiasa dalam keadaan tekanan. Yang lebih perlahan anda akan menurunkan berat pada pencairan tangan, beban lebih akan merasa dada anda - ini adalah matlamat latihan ini.
Dumbbells Strike satu sama lain di bahagian atas pergerakan, kembali ke kedudukan permulaan, kerana ini sangat melegakan ketegangan pada otot dada.
Apabila melakukan lengan latihan ini harus kekal dalam satu polozhenni.Yih tidak boleh menggunakan semasa latihan ini.
Akhbar bangku halter berbaring
Ambil dumbbells dan berbaring di bangku simpanan. Vprysya lantai bengkok pada sendi lutut kaki. Memegang dumbbell di tangan anda bersama-sama bengkok badan pada paras bahu di atas dada. Perlahan-lahan meningkatkan senjata anda dengan dumbbells atas dada, kemudian perlahan-lahan menurunkan mereka, kembali ke kedudukan permulaan. Selepas berhenti sedikit, ulangi latihan ini. Kemudian menarik bilangan yang diperlukan ulangan.
Beberapa penjelasan
Banyak melakukan senaman ini untuk melatih kekuatan dan daya tahan mereka, begitu juga berulang secepat mungkin. Walau bagaimanapun, matlamat utama adalah hipertropi, iaitu membina otot cepat. Untuk pertumbuhan otot, mengekalkan ketegangan otot di seluruh latihan.
Tangan penerus tidak melihat siku.
Dumbbells Strike satu sama lain.
Jangan berpaling bahu bulat dan tidak prohynaysya. Di bahagian atas tangan amplitud harus dijadikan sangat berserenjang dengan bangku simpanan.
Tarik blok atas untuk cengkaman dada yang luas (atas belakang)
Duduk di tepi muka bangku untuk blok meregangkan tangan anda dan mengambil leher yang panjang atas cengkaman luas, maka prohnysya sedikit kembali.
Sekarang bengkok lebih rendah pada siku supaya leher telah berpindah ke kawasan tulang selangka anda. Memegang ia dalam kedudukan ini untuk seketika, kemudian kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Melakukan senaman ini tanpa raskachyvaysya. Batang mayeves masa untuk berada dalam kedudukan yang tetap.
Bar harus selari dengan lantai dan tangan dan pergelangan tangan anda diarahkan ke hadapan. Bahu tidak boleh menggunakan. Semua akan memberi tumpuan di belakang, cuba untuk mengabaikan lengan dan bisep. Pastikan otot dada dalam ketegangan yang berterusan, dan tangan peluang dalam keadaan santai.
Sudut belakang boleh berada dalam lingkungan 15 hingga 45 °. Anda boleh mengubahnya dari pendekatan kepada pendekatan, membangunkan bahagian-bahagian yang berbeza daripada otot yang paling luas dan trapezius. Walau bagaimanapun, perlu sengetkan sebelum vizmeshsya untuk menjalankan kerana melakukannya dalam prestasi yang tidak boleh diterima, jika tidak, anda perenavantazhuvatymesh kembali.
Dumbbells pembiakan berdiri
Susun kaki bahu-lebar selain. Tangan sedikit membengkokkan siku, memegang dumbbell di hadapan stoking paras paha. Tapak tangan hendaklah menghadap satu sama lain.
Larutkan tangan dengan dumbbell di tangan, yang mendidik mereka untuk ketinggian bahu. Memegang ia dalam kedudukan ini dan datang kembali ke kedudukan permulaan.
Beberapa penjelasan
Pada jarak yang paling rendah kelapa usul merujuk kepada satu sama lain, dan di bahagian atas - melihat lantai. Jangan membuka lengan dan bahu.
Pada mulanya sedikit bahu bulat. Dalam keadaan ini, anda tidak merasa beban sebelum anda mula untuk mengangkat berat, tetapi anda berjaya merasakan otot bekerja.
Trunk cuba kekalkan dalam kedudukan yang sama, tidak raskachyvaysya depan dan ke belakang. Angkat dumbbell dengan otot dopomohoyuzusyl berbentuk delta, tidak belakang atau bahagian bawah belakang.
Beberapa melakukan latihan ini pertama dengan satu tangan, kemudian yang lain. Jika anda cukup kuat, cuba latihan ini demikian, tetapi dalam kes ini sukar untuk mengekalkan kestabilan.