Melakukan senaman untuk kaki
Untuk mencapai keputusan yang ketara dalam hanya dua minggu akan melakukan senaman kompleks yang bertujuan untuk mengkaji otot kaki jika anda pasti akan melakukannya setiap hari dengan perut kosong, sentiasa pada waktu pagi. Pemakanan yang betul dalam tempoh ini meningkatkan keberkesanan latihan itu. Tetapi jika anda tidak meneruskan keputusan yang cepat, ia adalah yang terbaik untuk menjalankan latihan di rumah 3-4 kali dalam 7 hari, tetapi pastikan anda kerap.
Mengenakan bayaran ke atas kaki anda tidak boleh terlalu panjang. Perkara utama yang ia terdiri daripada pelbagai elemen. Juga, ia adalah penting untuk memanaskan badan, otot hak yang disediakan bagi orang untuk menjadi beban apabila melakukan semua latihan dan anda akan mengelakkan kecederaan. Latihan untuk pemanasan - adalah melompat tali, berjalan di tempat (boleh diadakan lutut tinggi) atau bergerak.
Senaman yang berkesan untuk kaki
Di rumah, anda boleh melakukan banyak latihan yang akan memaksa otot anda bekerja. Sebagai contoh, jika anda mempunyai barbells atau dumbbells seberat 2 kg, dua tangan bersandar kerusi, meletakkan beban anda dengan berjalan kaki dan menjamin ia mungkin, jari kaki anda. Perlahan-lahan angkat kaki anda di atas lantai adalah rendah. Ini adalah satu latihan yang mencipta beban statistik. Hanya beberapa saat anda akan merasa ketegangan di kaki. Masa sejagat untuk memegang berat kargo di sana. Hanya menjaga kaki yang dinaikkan sebanyak yang anda boleh. Tetapi senaman untuk kaki kedua kemudian mengulangi untuk masa yang sama. Latihan ini adalah sangat baik kerana ia menggunakan bukan sahaja diangkat otot kaki, tetapi juga sokongan. Pendekatan boleh melakukan lebih.
Anda tidak mempunyai pemberat? Adakah latihan berikut:
- Serangan Classic - berdiri lurus dan meletakkan tangannya pada tali pinggang, membuat langkah yang luas ke hadapan satu kaki. Dipamerkan kaki bengkok, tetapi salah satu yang masih kekal berdiri lurus. Apabila melakukan ini jenis senaman yang anda boleh menyerah untuk mengekalkan keseimbangan. Apa yang penting ialah bahawa lutut telah sudut tepat. Peruntukan akhir perlu untuk menetapkan beberapa saat, meneran pendirian paha.
- Lunges Lateral - latihan yang serupa dengan yang sebelumnya, tetapi perlu membuat satu langkah ke kanan / kiri. Cuba kaki pergerakan luas dan melakukan mencangkung rendah dan kembali ke kedudukan permulaan kejutan. Ini jenis senaman yang perlu dilakukan 15 kali dalam setiap arah.
Serangan sebelumnya - serangan yang sama dengan kedua-dua spesies sebelumnya, tetapi kadar itu harus menumpukan paling belakang. Untuk otot bekerja dengan sangat baik, tinggal kaki lutut, yang tetap di tempat - ia perlu dibengkokkan pada 90 darjah.
- Squats - mencangkung 20-25 kali dengan lurus dan kembali tanpa menjatuhkan pinggul anda di bawah lutut. Anda boleh membuat 3-4 pendekatan, dan akhirnya, apabila kaki anda membiasakan diri kepada apa-apa beban, anda boleh mengambil apa-apa berat - dumbbells, bola, buku, atau botol air. Juga, melakukan squats Plieux. Dalam jenis ini latihan dalam kedudukan awal perlu digunakan secara meluas dan kaki jari kaki selain tempat.
Satu set latihan untuk kaki
Di rumah, memberikan anda kaki kering tanpa selulit dan lemak set latihan khas. Selepas pendek memanaskan badan, membuat latihan berikut:
- Berbaring di atas tikar lembut, tangan diletakkan di bawah punggung anda dan angkat kaki, mencairkan mereka di tangan. Ulang senaman 15 kali.
- Berlutut, tetapi tidak opyraytesya tangan. Duduk di atas punggung yang betul, dan kemudian gunakan lonjakan kembali ke kedudukan asalnya. Ulangi gerakan ini bertujuan untuk bekerja di luar otot di kedua-dua kaki 10-15 kali;
- Pergi ke sebelah (kiri atau kanan), kaki atas selekoh dan follow up yang lebih rendah dengan amplitud yang terbaik. Perubahan arah setiap 10 mendaki.
- Lie pada perut anda, bengkokkan kaki anda dan angkat pinggul anda. Stokin Diekstrak dan berehat kaki anda. Latihan perlu diulangi sekurang-kurangnya 20 kali.
- Sekali lagi pergi ke sisi, tanpa lemak pada siku dan menaikkan / menurunkan kaki atas anda. Mengubah arah prestasi setiap 10 wakil.
Jika anda perlu membawa kaki agar dalam masa yang singkat, menamatkan latihan kardio anda yang memerlukan kos tenaga yang tinggi. Sebagai contoh, anda boleh melakukan ketinggian melompat. Di rumah, melompat di atas kerusi tinggi yang kecil. Meletakkannya di hadapan anda pada jarak 30 cm dan melompat di atasnya tanpa membuat langkah tangan yang kuat.
Apa-apa latihan harus berakhir dengan regangan. Selepas bersenam, berdiri lurus, tangan ringan di tingkat atau jika anda duduk di atas lantai, meluruskan kaki dan tangan anda untuk seret kaki. Anda boleh menguruskan kaki dan siku ke bawah di atas lantai.
Senaman untuk kaki berat badan video
Latihan untuk kaki. Celana penuaian. Video