Persediaan untuk latihan untuk kembali
Adalah diketahui umum bahawa badan dan otot anda lebih yang merancang untuk bekerja, anda perlu memanaskan badan sebelum latihan. Tetapi di samping yang biasa memanaskan badan, senaman kembali di rumah juga harus bermula dengan regangan tulang belakang. Ini adalah perlu untuk mengelakkan berlakunya akibat yang tidak menyenangkan, seperti saraf mencubit.
Sebagai memanaskan badan di rumah, anda boleh lakukan di sini adalah latihan untuk bahagian belakang:
- Baring perut dan tempat anda tangan berhampiran badan pada tahap dada. Tarik balik yang paling, bangun dan bersandar pada tangannya. Anda pasti berasa seperti seluruh tulang belakang diluruskan dengan melakukan 7-10 kali perubahan.
- Duduk dan bengkokkan kaki anda pada sendi lutut. Cuba untuk mendapatkan kepala ke lutut.
- Berdiri menghadap dinding polushaha bertentangan pada jarak 30-40 cm Tangan tarik ke atas dan melihat sepintas lalu..
- Bayangkan anda mengheret mereka. Kemudian letakkan tangan anda pada dinding dan cabut dada dan dagu kepadanya sehingga anda menyentuh permukaan, tetapi kaki anda harus tetap di tempat. Jika anda benar-benar tidak merasa bahawa seluruh tulang belakang diregangkan, ia adalah perlu untuk bergerak jauh daripada dinding sedikit lagi dan melakukan latihan sekali lagi. Pada titik akhir kemestian zafyksyruytes. Langkah untuk memanaskan badan belakang boleh menjadi rumit: memusingkan kepala anda ke kanan dan menyentuh dinding dengan pipi kiri, kembali kepada pihak yang satu lagi.
- Itu terbentang dan bahu korset, berdiri rapat ke bahagian dinding (kanan / kiri) dan mengeluarkan cabang dinding (kanan / kiri). Selepas perlahan-lahan bertukar badan dengan senjata sampingan dan titik akhir Tahan selama 10 saat.
Selepas memanaskan badan berehat sedikit dan kemudian meneruskan untuk melaksanakan latihan asas untuk belakang.
Latihan asas untuk kembali
Untuk menguatkan otot belakang di rumah dalam beberapa latihan. Up paling berkesan berbeza daripada kedudukan badan apabila seseorang terletak pada perutnya. Sebagai contoh, ia adalah kedudukan ini bermula, memegang tangannya (kiri) di atas kepalanya, meningkatkan bahagian atas badan dan regangan ke sisi (kanan). Ulang 15-17 kali dan selepas tamat masa yang singkat membuat apa-apa kecenderungan ke arah yang bertentangan. Jika anda tidak minggu pertama di rumah, ia boleh menjadi senaman yang rumit, mengambil kedua-dua tangan di belakang kepalanya. Latihan utama otot supaya tidak mengangkat kakinya.
Untuk menguatkan otot belakang anda di rumah, anda boleh melakukan senaman, berdiri dengan keempat kakinya. Lutut Zoom (kanan) untuk siku (kiri) untuk menyedut, menghembus nafas pusingan kembali dan membuat sebahagian besar ini dan tarik tangan pada menghembus nafas yang. Sekali lagi menarik nafas dan kembali. Dalam latihan ini, perkara utama - tidak bergoyang-goyang, dan menjaga keseimbangan anda dan bukan hanya tangan dan kaki dan berbasikal dan otot tegang kembali. Ulangi latihan ini untuk keperluan belakang untuk membuat 10, tetapi semestinya, seli lengan dan kaki.
Latihan yang akan datang yang akan mengukuhkan belakang anda yang terbaik adalah dilakukan pada abdomen, berbaring di atas katil. Anda perlu pergi supaya tidur itu terletak hanya bahagian atas badan anda, kaki ke pelvis boleh tergantung. Pegang di sebelah katil atau palang, perlahan-lahan angkat kaki anda, menjaga mereka bersama-sama sehingga batang tubuh garis dan kaki menjadi selari dengan lantai. Berat kaki hendaklah sekurang-kurangnya 4-5 saat, kemudian perlahan-lahan menurunkan keperluan mereka.
Latihan dengan dumbbells kembali ke
Dumbbell - peralatan sukan yang sesuai untuk latihan di rumah. Adalah lebih baik untuk berat ialah lempeng ditukar ganti. Baik untuk membeli Fitball, kerana ia akan membantu mempelbagaikan latihan di rumah. Melatih kembali menggunakan halter muat latihan berikut:
- Lay di atas tikar, tangan tarik sepanjang batang tubuh itu, mengangkat mereka dan saya akan membawa balik, seolah-olah terapung. Kaki boleh menjadi sedikit air mata di atas lantai. Ulang sekurang-kurangnya 10 kali.
- Berdiri lurus dan bengkokkan badan ke depan supaya ia selari dengan lantai. Tangan perlu bengkok sedikit di siku. Sekarang mengetatkan mereka, merebak ke luar. Ini adalah satu latihan yang besar untuk bekerja rantau interscapular kembali di rumah.
- Berdiri dengan tangan anda bersama-sama batang tubuh yang lebih rendah dan tarik ke atas bahu. Jangan sambungkan otot lengan, manakala semasa latihan yang sama akan bekerja otot belakang leher dan otot sedikit.
- Anda mempunyai Fitball satu? sangat baik! meletakkan bola berhampiran dinding dan berbaring di atas perutnya supaya kakinya berhenti pada dinding. Meletakkan badan anda, meluruskan keseluruhan anda kembali, dan turunlah, tetapi mata-satunya cara untuk lebih rendah daripada latihan tersebut tidak santai kembali.
Latihan untuk Barbell belakang
Boleh digunakan semasa pasca latihan. Salah satu latihan asas dengan data sukan yang berdiri lurus, bengkokkan kaki anda sedikit dan tarik pukulan ke perutnya, mengurangkan bilah. Perlahan-lahan menurunkan bar sekali lagi dan mengulangi.
Ia adalah mustahil untuk membayangkan tanpa apa-apa latihan kembali latihan seperti tarik harta pusaka itu. Ia adalah mustahil untuk melatih sepenuhnya bahagian badan di gym dan mempunyai jawatan yang, anda boleh melakukan senaman ini di rumah. Berdiri lurus, sedikit bengkok belakang anda lurus dan badan anda turun ke bawah sehingga ia akan selari dengan lantai. Jika anda sangat bulat kembali, tidak turun sangat rendah. Apabila ada masalah dengan pinggang, lebih baik untuk membeli zon sukan khas, ia akan melindungi anda daripada kecederaan semasa latihan.