Cara terbaik untuk duduk di atas membelit atau menjadikannya lebih mendalam - pelaksanaan satu siri yang berbeza muatan membentang dari yang paling mudah dan secara beransur-ansur bergerak ke lebih maju. Jika anda baru memulakan perjalanan anda untuk membelit, tidak keterlaluan, mulakan dengan beban yang paling mudah untuk mengelakkan daripada merosakkan otot.
Pastikan anda melakukan setiap senaman regangan untuk kedua-dua pihak, dan bagi hak dan kaki kiri regangan perlu sama-sama kuat.
Berhati-hati apabila melakukan regangan. Memuatkan dibentangkan di bawah adalah cadangan sahaja. Jika anda mempunyai penyakit sistem muskuloskeletal, atau mana-mana keadaan lain di mana pelaksanaan sambungan boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda, anda perlu berjumpa dengan doktor.
Regangan latihan dengan dua lutut bengkok
Ambil keadaan merangkak, meletakkan satu kaki di depan tikar atau apa-apa objek lain yang pada ketinggian dua kaki di atas lantai. Bengkokkan kaki anda darjah sembilan puluh dan meletakkan kaki anda rata di atas tikar.
Dengan pinggul diarahkan untuk mat dan bergerak kedua kaki belakang, lutut dibengkokkan pada punggungnya, sehingga anda tidak mendapat satu mini-pecahan dari lutut ke lutut.
Tolak ke hadapan pinggul anda sebanyak mungkin, cuba untuk seratus lapan puluh darjah dari lutut ke lutut. Dada anda harus menghadap ke atas dan tangan anda di hadapan lutut.
Memegang jawatan ini untuk regangan yang tiga puluh atau enam puluh saat pada satu masa.
Regangan latihan dengan satu kaki lurus
Ambil keadaan merangkak, meletakkan satu kaki di hadapannya untuk tikar. Ambil badan belakang supaya hanya nosochok anda berdiri di atas tikar. Kaki belakang anda hendaklah sekurang-sudut sembilan puluh darjah dan pinggul anda perlu membentuk persegi - mereka mesti diarahkan untuk tikar, tetapi tidak dikembalikan apa-apa cara atau yang lain.
Pegang kaki depan lurus, perlahan-lahan bersandar kembali sejauh mungkin. Memegang jawatan regangan untuk 30-60 saat.
Regangan latihan dengan dua kaki lurus
Dari keadaan dia berdiri, mula melakukan regangan ini. Letakkan kaki lurus di hadapan tikar. Menjaga kedua-dua kaki lurus dan pinggul anda membentuk segiempat, duduk sebanyak mungkin. Kaki belakang anda dengan itu harus kekal di atas lantai, kedua-dua kaki mesti sama atau sedikit bengkok.
Berhati-pecahan penuh
Klik di atas lantai dan cuba untuk melakukan perpecahan penuh. Apabila anda tali dilakukan, memastikan bahawa:
- Tvashi paha adalah kedudukan berserenjang dengan badan. Badan anda "kelihatan" ke hadapan, tidak menyimpang;
- Kedua-dua lurus dan kaki anda sedikit ternyata;
- Stoking anda diekstrak;
- Dada dan belakang lurus, anda otkydыvaetes oleh itu tidak bersandar ke depan.
Senaman untuk komplikasi membelit Peregangan
Untuk memastikan bahawa paha anda adalah berserenjang dengan badan, anda boleh cuba melakukan regangan dinding. Lutut belakang anda hampir menyentuh dinding, dan kaki anda perlu dibengkokkan di sembilan puluh darjah. Pastikan kaki belakang kaki anda diarahkan ke siling.
Untuk melakukan regangan ini, anda boleh mengambil jalan keluar dengan yang lain, bahawa dia memegang kaki anda dan membantu kaki anda akan diarahkan ke atas.
Latihan rumit tali
Jika anda melakukan latihan yang lepas di tingkat, kini tiba masanya untuk meletakkan kaki anda di atas tikar. Latihan ini akan membantu anda meluruskan kaki anda untuk melaksanakan rentetan kompleks lebih daripada satu ratus lapan puluh darjah.
Untuk lebih regangan, melakukan senaman ini di antara dua tikar.
Split ring Latihan
Satu lagi usaha yang berkaitan dengan maju. Untuk membuat ia, duduk belakang, melengkung belakang anda, angkat kaki belakang anda ke kepala. Dalam latihan ini, anda juga boleh membantu antara satu sama memegang tangan anda dan menjaga kaki anda dalam kedudukan. Kaki yang harus diarahkan untuk mengetuai lurus dan tidak pada sudut.
Tips untuk senaman regangan
- Kebanyakan orang tidak boleh mencapai fleksibiliti yang diperlukan untuk masa yang singkat. Anda berjaya duduk di atas membelit, melakukan regangan perlu kerap dan mungkin untuk beberapa waktu. Dalam kes ini, banyak bergantung kepada ciri-ciri badan anda.
- Jika anda mampu untuk duduk di atas membelit dan anda tidak mahu kehilangan fleksibiliti yang diperoleh, duduk setiap hari, dan sebaik-baiknya lebih beberapa kali sehari. Jurang boleh membawa kepada apa yang anda perlu bermula sekali lagi;
- Pada menjalankan setiap hari, anda boleh meningkatkan fleksibiliti anda sendiri dengan melakukan beban ke peringkat yang lebih tinggi. Jangan berhenti di situ.
- Apabila keseleo berbayar mesti menonton ketepatan pernafasan anda. Tarik nafas dalam perlu, membuat nafas dalam-dalam dan penghembusan nafas sama rata sengit. Pernafasan yang betul membantu anda mencapai matlamat dengan cepat dan mengambil tali yang lebih dalam.
- Kemasan regangan, keluar dari kedudukan perlahan-lahan, atau boleh merosakkan otot. Secara umumnya dalam latihan anda tidak perlu apa-apa pergerakan secara tiba-tiba. Ini bukan sahaja menjadikan mereka lebih cekap, tetapi juga membantu anda mengelakkan kecederaan.
- Kerja-kerja bagi regangan boleh mengambil masa agak lama, jadi prozanimavshis beberapa minggu, jangan berhenti di situ. Dengan sering melatih dan beriman kepada kejayaan anda, dan anda mesti semua kerja.
- Dalam menjalankan beban sentiasa menonton lutut anda. Dalam kebanyakan kes, mereka perlu menjadi lurus.
- Jangan sekali-kali cuba untuk membuat semalaman badan fleksibel. Otot tidak boleh menahan apa-apa beban, dan anda hanya memudaratkan kesihatan anda. Dalam kes ini, prinsip utama - secara beransur-ansur.
- Adakah regangan pada permukaan licin dan licin lebih mudah, tetapi berhati-hati dengan permukaan itu, kerana mereka anda boleh dengan mudah tergelincir dan jatuh atau kecederaan.
- Seperti yang anda telah pergi bersama-sama, cuba untuk melakukan regangan dinding. Untuk melakukan ini, satu kaki lurus di dinding, menjaga keseimbangan pada kaki yang lain dan tangan di atas lantai. Roztyahuytesya untuk tali biasa, tetapi kali ini di dinding.
- Jika anda merasa sakit, menghentikan segera menghulurkan, biarkan badan anda berehat, dan untuk meletakkan cedera melampirkan sejuk. Jika sakit lama berlarutan, dapatkan nasihat doktor.