Bagaimana untuk mengepam semula latihan dengan dumbbells
Ia adalah yang terbaik untuk membantu membentuk pelepasan yang betul dan baik menarik kembali. Tetapi oleh kerana kebanyakan wanita tidak tahu bagaimana untuk menangkap, mereka perlu mengambil jalan keluar dengan senaman ringan lebih. Sebagai contoh, kurang memakan masa, tetapi latihan tidak kurang berkesan menggunakan dumbbells kembali.Di rumah, yang paling cepat dan cekap mengepam kembali otot, anda boleh menggunakan latihan berikut:
- Tarik dumbbell - Ambil satu tangan halter, tangan anda harus ditujukan kepada badan. Lutut dan meletakkan tangannya yang lain pada sokongan tegar (ia boleh menjadi satu kerusi atau meja kopi) dan mengunci kembali. Dalam menghembus nafas selekoh dalam tangannya, di mana yang halter, siku dan angkat ia dan kembali sebanyak mungkin. Jangan mengenakan tangan anda dari badan, serta pam akan kembali, akan bekerja triceps sukar. Pada menghembus nafas yang, lengan yang lebih rendah dengan berat ke bawah. Ulangi latihan 20 kali, dan kemudian ikut langkah yang sama dengan tangan yang lain.
- Tarik dumbbells dalam cerun - Ambil dumbbells dan bersandar ke hadapan. Tangan anda harus ditinggalkan, dan lutut yang lebih baik sedikit bengkok. Menonton belakang - ia perlu berada lurus. Bengkokkan siku anda dan angkat kedua-dua dumbbell, menyebarkan tangannya dalam arah yang berbeza. Cuba untuk mengangkat ketinggian adalah sebanyak mungkin, supaya kembali bekerja sebanyak mungkin. Pada tangan titik akhir selamat untuk beberapa saat, dan kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan asal mereka. Latihan ini, ulang 20 kali.
- "Sweater" -berbaring di atas tikar lembut dan bengkokkan lutut anda. Ambil dumbbells dan menurunkan mereka nafas dalam-dalam pada kepalanya sehingga lantai. Cuba untuk tidak membengkokkan tangan, ini membantu untuk mengepam latihan semula data. Kembali ke kedudukan permulaan seperti yang anda menghembus nafas. Seperti latihan untuk belakang, ulang 25 kali.
Juga di rumah dengan dumbbells boleh dilakukankeinginan untuk tali pinggang. Buat kaki (kiri) dan sedikit condongkan badan serangan, berehat sikunya (tangan kiri) di lutut. Belakang anda akan bekerja, apabila anda menarik berus dengan halter hingga ke pinggang, dan bebas tangan sehingga. Melakukan senaman dengan mengadakan kembali kedudukan yang sempurna rata. Ulang mesti sekurang-kurangnya 15.
Sangat berkesan dalam melatih estet tarik balik. Pada asasnya, ia menjadikan kanak-kanak perempuan yang ingin paha cantik, tetapi melalui latihan ini boleh baik pam otot dan tulang belakang penerus. Untuk deadlift, letakkan kaki anda pada tahap dengan bahunya, meletakkan dumbbells di hadapan anda. Tanpa membengkokkan lutut Tatal ke bawah badan dan angkat berat. Vypryamlyayuchys, membawa pelvis, lutut dibengkokkan sedikit dan ramalan belakang, dan kemudian meletakkan dumbbell di atas lantai. Latihan ini untuk kembali berulang 20 kali.
Bagaimana untuk mengepam semula tanpa pemberat
Di rumah, anda boleh pam sehingga belakang anda dan dengan hanya menggunakan berat badan anda. Membantu dalam latihan ini di atas lantai, seperti hasta penyingkiran. Berbaring di atas tikar lembut pada perut dan picit jari anda di bawah dagu ke istana. Anda boleh meletakkan tangan dan kepala anda, tetapi dengan itu meningkatkan beban, jadi jika anda baru kepada dunia sukan, memulakan latihan untuk belakang pilihan yang lebih berpatutan. Untuk inspirasi tarik bahagian atas seluruh badan sehingga, seolah-olah anda ingin mendapatkan siku ke siling. Pada titik akhir Pegang selama beberapa saat dan menghembus nafas, perlahan-lahan, Tatal atas tikar. Meningkatkan badan perlu diulangi 15-20 kali. Jika anda adalah masa yang lama dan mahu mempelbagaikan latihan anda, melibatkan otot belakang anda, lakukan latihan ini, mengangkat hanya satu hasta berdasarkan badan yang berbeza dan sedikit berputar.
Tanpa beban di rumah boleh melakukan senaman lain:
- Lay pada tikar lembut pada perut, lengan menyambung pada bahagian pinggang. Sedikit melengkung belakang pada bahagian pinggang dan mengangkat batang tubuh sehingga. Leher pada masa ini harus lurus. Pergerakan ini perlu diulangi sebanyak 12 kali.
- Terletak di perutnya, menghulurkan lengan anda lurus di hadapan anda dan angkat hadapan batang tubuh yang mungkin. Adakah latihan ini 15 kali. Untuk pam sehingga tekanan segera kembali dipertingkatkan. Jadi secara beransur-ansur merumitkan - angkat sebelah tangan dan satu (bertentangan) kaki.
- Bangun dengan keempat kakinya, angkat kaki (kiri) tangan (kanan), meluruskan dan meletakkan mereka selari dengan lantai. Memegang jawatan ini hanya untuk beberapa saat dan ulang pergerakan dengan kaki yang lain dan lengan.
Jika anda mempunyai Fitball, kemudian kembali ke latihan dilakukan di rumah, boleh berbeza. Sebagai contoh, anda boleh meletakkan pada bola, kaki vpertysya dinding, letakkan tangan anda di belakang kepala anda dan angkat badan. Pada pandangan pertama, anda mungkin merasa bahawa ini adalah latihan untuk belakang adalah sama dengan cabaran hasta. Malah, Fitball diaktifkan lebih otot belakang.
Juga, berbaring di atas perutnya pada bola boleh menjadi seluruh badan dibawa ke dia, bersandar tangannya di atas lantai dan vidzhymayuchys sedikit. Ini akan membuat kerja-kerja belakang atas. Tetapi kawasan pinggang pam supaya anda boleh menjalankan, dusta atas tikar lembut, meletakkan lima di Fitball dan mengangkat pinggul anda semasa podkatыvaya bola lebih dekat kepadanya. Ulangi latihan 15 kali, tetapi menyedari bahawa di bahagian atas lutut membentuk sudut, atau lebih akan bekerja glutes, tidak kembali.
Selepas anda melengkapkan satu set latihan untuk melaksanakan, yang anda akan dapat mengambil sedikit masa untuk pam sehingga kembali di rumah, pastikan anda tarik otot. Berdiri dan mengeluarkan tangannya di belakang punggungnya, dan spletit jari dalam "mengunci". Inspirasi, meningkatkan senjata anda dan perlahan-lahan tarik kepala, seolah-olah mendedahkan dadanya. Dalam kedudukan ini zafyksyruytes selama 1 minit dan kemudian menghembus nafas, kembali ke kedudukan permulaan.
Video bagaimana untuk mengepam semula