Warm-up untuk menjalankan kembali
Ia adalah penting sebelum memulakan sebarang senaman untuk menguatkan otot (di rumah atau di gym), untuk memanaskan badan. Ini adalah kerana ia meningkatkan aliran oksigen dan darah ke otot-otot, ligamen dan tendon, yang bermakna mereka adalah anjal dan fleksibel, yang mengurangkan risiko tekanan dan ketegangan pada tahap minimum.
Satu-satunya syarat untuk senaman prestasi kualiti - sakit kronik reda. Latihan-latihan yang direka untuk menguatkan otot belakang, agak berat dan memerlukan kos fizikal yang besar, begitu juga apabila rasa sakit di belakang belum lagi reda, adalah dilarang sama sekali.
Pemanasan mungkin kekal lama. Cukup untuk lakukan 5-7 latihan atau senaman 2-3, tetapi dalam masa 10 minit.Sesuai untuk pelbagai:
Berdiri tegak dan tempat kaki kira-kira bahu lebar selain. Ambil dua nafas, mengisi lungful udara, dan dua penghembusan penuh.
Lebih rendah dan meningkatkan bahu anda dan kemudian segera membuat beberapa gerakan membulat ke belakang / ke hadapan.
roll kepala di kedua-dua arah.
bawah buat gerakan tangan, meningkatkan jejari bulatan.
Roll pinggul anda, simulasi latihan dengan hula-hupom.
berjalan di atas tanah, menarik lututnya tinggi dan melambai tangannya.
dalam masa 60 saat, jangan berjoging di tempat.
Mengukuhkan kembali otot-otot di rumah
Salah satu senaman yang paling berkesan rumah, yang bekerja otot, jambatan. Untuk melakukannya, berbaring di belakang anda dan meletakkan kaki sedikit lebar bahu selain, bengkokkan lutut mereka. Kemudian angkat punggung anda supaya dari lutut ke bahu pergi garis lurus. Zafyksyruytes dalam kedudukan ini dan perlahan-lahan turun ke bawah. Senaman ini menguatkan otot-otot belakang, anda perlu membuat 10-15 kali. Jika anda jambatan kelihatan terlalu mudah, maka pada masa jangka, angkat sebelah kaki di atas lantai dan mengangkatnya sehingga sebanyak mungkin.
Juga, untuk menguatkan otot belakang anda untuk melakukan senaman "shuttle". Terletak pada perut anda dan angkat kedua-dua kaki dan tangan, memegang mereka. Latihan ini boleh menjadi rumit. Untuk melakukan ini, angkat sebelah tangan (kanan) dan satu kaki (kiri), menjatuhkan mereka, mula mengangkat sebaliknya, iaitu menyerong. Kembali otot akan bekerja lebih baik jika anda memegang bahagian atas kaki dan tangan selama beberapa saat. Membuat variasi mungkin dan satu lagi latihan ini: tarik tangan anda ke belakang, bukan ke hadapan, yang semakin meningkat, mengangkat kaki dan tangan di atas lantai. Oleh itu, bilah harus terhad bersama-sama supaya ibu jari adalah ke arah siling. Tiga ulangan hendaklah mencukupi bagi mengukuhkan belakang, tetapi tinggal di titik akhir yang perlu seberapa lama yang boleh.
Bagi otot belakang adalah latihan yang sangat berguna tentang yoga. Sesetengah daripada mereka boleh lakukan, dan yang tidak mempunyai kepakaran dalam bidang ini. Sebagai contoh, asana bhudzhanhasana. Untuk membuat dusta ke bawah pada perutnya dan tangannya membuat penekanan di kawasan lantai payudara. Otot-otot belakang anda akan berjalan apabila anda mula perlahan-lahan mengangkat batang tubuh anda sehingga. Prohynaytesya sebanyak mungkin, tetapi bukan dengan tangan, dan ia perlu dibayar balik. The asana berguna kedua - halasana. Untuk melakukannya, terletak di belakang anda, angkat kaki anda sehingga (menegak) dan kemudian melemparkan mereka kembali, seret jari kaki ke lantai. Telah diberi latihan untuk menguatkan kembali otot kaveat: ia benar-benar tidak boleh lakukan untuk mereka yang mengalami masalah seperti hernia intervertebral.
Latihan untuk kembali di gym
Di gym adalah seorang jurulatih yang indah - hyperextension. Menggunakannya dalam masa yang singkat anda boleh membangunkan otot belakang anda. Latihan hyperextension dilakukan dengan dan tanpa bebanan itu yang membolehkan mereka untuk semua orang, kerana tidak ada risiko kecederaan tulang belakang. Juga kualiti positif simulator ini adalah bahawa selepas latihan yang berterusan dalam itu anda bukan sahaja akan mengukuhkan belakang anda, tetapi juga meningkatkan daya tahan keseluruhan.
Satu latihan yang sangat baik, memaksa kembali bekerja - adalah keinginan. Oleh kerana ia adalah perlu untuk menjalankan secara ketat sesuai dengan jentera, pendatang baru melakukannya sendiri adalah tidak digalakkan. Perlu seorang jurulatih yang akan memberitahu dan pelaksanaan anggaran. Untuk latihan ini, anda perlu bengkok ke atas, merebut tiang dan memanjat. Belakang ini sentiasa menjadi sama, dan kaki sedikit bengkok.
Dumbbells Teras di cerun - latihan yang berkesan yang positif memberi kesan pengukuhan kembali, terutama lat. Benar, ia tidak sama dengan travmoopasnost. Untuk pelaksanaannya perlu bengkok satu kaki dan tempat di sebuah bangku berhampiran pos tangan. Pada tangan yang lain untuk cengkaman dan angkat ia sehingga. Sentiasa memastikan bahawa apabila mengangkat bahu kerja, tidak opuskalosya bertentangan.
Juga dipaksa bekerja otot kembali ketat. Lelaki boleh melakukannya di rumah, tetapi itu berguna untuk wanita dengan pengimbang simulator ini. Hanya dengan melakukan senaman pada itu, mereka akan dapat mengukuhkan sepenuhnya rabung otot.
Video senaman untuk mengukuhkan belakang (bahagian 1)
Video senaman untuk mengukuhkan belakang (bahagian 2)
Video senaman untuk mengukuhkan belakang (bahagian 3)