Boleh didapati di gimnasium wanita yang mengejar matlamat yang berbeza. Atlet profesional dan kecergasan peserta bikini khusus yang berkaitan dengan latihan, termasuk biasanya agak kecil, tetapi sebahagian besar adalah mereka yang atas sebab tertentu yang tidak berpuas hati dengan badan-badan mereka sendiri. Sesetengah orang cenderung untuk mengurangkan berat badan, orang lain sebaliknya - untuk mendapatkan berat badan melalui satu set otot. Hampir selalu, gadis-gadis tertumpu pada paha dan punggung untuk membuat badan lebih rendah ekspresif dan feminin. Akhbar juga mengepam hampir semua. Tetapi tidak ramai yang memberi perhatian yang mencukupi untuk otot di lengan, dada dan bahu korset secara keseluruhan. Dan ia adalah sia-sia kerana dua sebab. Pertama, hanya badan harmoni dibangunkan kelihatan benar-benar menarik, tanpa keutamaan boleh dilihat dan kawasan-kawasan lain pengabaian. Kedua, ia adalah lengan dan bahu - bidang badan wanita, yang tidak menunjukkan dengan jelas masalah mereka untuk masa yang lama, manakala umur yang cepat kehilangan nada dan menjadi penampilan unaesthetic. Terutamanya terjejas teruk di belakang kulit siku tangan yang menjadi longgar dan droops turun dengan tisu lembut di bawah. Untuk mengelakkan ini, adalah perlu untuk mengekalkan nada otot di tangan. Dan adalah wajar untuk sepadan kompleks latihan mereka, supaya tidak ada latihan bukan otot terpencil menghasilkan kesan yang sama seperti latihan asas. Antaranya, kanak-kanak perempuan tidak boleh menyakiti untuk membayar perhatian khusus kepada putaran. 
 Ciri-ciri tekan tubi untuk wanita
 Spin - adalah salah satu yang paling serba boleh, mampu dan sama jenis senaman yang memberikan hasil yang ketara dalam tempoh yang agak singkat. Kebetulan bahawa latihan ini dikenali dari zaman dahulu lagi (tidak seperti banyak penemuan kecergasan bergaya), adalah sebahagian daripada banyak amalan swasta di Timur (yoga, taychy), Seni Mempertahankan Diri Barat (diperlukan dalam penyediaan kompleks atlet), dan juga termasuk kurikulum sebagai peraturan wajib pada kredit. Dan apa yang betul, meramas meningkatkan ketahanan membangunkan kekuatan, pelepasan menggariskan bukan sahaja dada dan bahu, tetapi otot abdomen anda, belakang dan juga punggung. Ini hujah sudah memadai untuk tidak mengabaikan putaran dan memberi mereka sekurang-kurangnya sebahagian kecil daripada masa latihan mereka. Tetapi dengan beberapa tempahan.
 Sudah tentu, tubuh wanita adalah berbeza dari lelaki bukan sahaja fisiologi tetapi juga dari sudut pandangan estetik memerlukan parameter yang berbeza dan beban. Oleh itu, wanita spin mempunyai beberapa ciri-ciri tanpa mematuhi mana sekurang-kurangnya boleh mendapat keputusan yang tidak diingini, dan sebagai maksimum - masalah kesihatan. Di samping itu, lazimnya kerana menyalurkan usaha utama untuk melatih badan yang lebih rendah tangan wanita tidak bersedia untuk tekan tubi dan juga lelaki. Jika anda menghadapi masalah ini, jangan bimbang: Fenomena ini adalah perkara biasa. Tetapi ia tidak bermakna bahawa ia boleh menerima. Sebaliknya, ia perlu secepat mungkin untuk belajar teknik yang betul dan belajar asas tekan tubi dan juga beberapa cara alternatif.
 Teknologi push-up untuk wanita
 Spin lantai - pendidikan fizikal klasik, mudah dan pada masa yang sama menjalankan mencabar zadeystvuyuschee kumpulan pelbagai otot: lengan, dada, bahu, perut, belakang. Kesederhanaan adalah kekurangan peralatan khas dan trajektori kecil. Satu masalah - keperluan aplikasi usaha yang besar. Tetapi meramas adalah aktiviti intensif tenaga cukup, yang menggalakkan pembakaran lemak dan penurunan berat badan disebabkan oleh ketegangan otot. Semua ini perlu meyakinkan anda untuk memulakan tetap tekan tubi atau memulakan pushups di tingkat pembelajaran:

1.  Pertama jujur ​​menilai keupayaan fizikal mereka dan latihan olahraga: jika tangan anda benar-benar lemah, anda boleh bermula dengan serta-merta tekan tubi gagal. Pertama, mempunyai sekurang-kurangnya sedikit otot lengan pam, dan ini hanya sesuai "terpencil" senaman. Mereka akan mengukuhkan bisep dan triceps anda, membolehkan anda untuk menolak berat badan anda sendiri sehingga semasa pengekstrakan. Garis panduan yang jelas di sini tidak boleh: mengikuti keriting dengan dumbbells, penyambungan tukul. Dalam masa 10 minit untuk mengalahkan beg menumbuk seli dengan setiap tangan. Kadang-kadang orang tidak bersedia untuk melakukan tekan tubi, tarik-up berkebolehan dan terlatih juga tarik tali pinggang bahu. Secara umumnya, tugas anda - untuk menyediakan otot-otot lengan untuk beban masa depan.
    Malah jurulatih paling ketat membolehkan pemula untuk mendapatkan digunakan untuk senaman berat secara beransur-ansur. Dan oleh itu anda mampu untuk menjadi kurang keras pada diri sendiri dan untuk memulakan sedikit memudahkan tugas. Untuk melakukan ini, mula tekan tubi bukan dari lantai dan dinding (bagi mereka yang sangat sukar diberikan senaman) atau lutut (hanya untuk permulaan). Dalam kes pertama, berdiri lurus menghadap dinding dan Berehat di tangannya, siku selari sedikit bengkok ke batang tubuh, kaki lebar bahu selain. Untuk inspirasi bengkok siku anda dan bergerak lebih dekat dengan badan dinding, hampir menyentuh buah dadanya, tetapi tidak bergerak kaki kedudukan di mana mereka berdiri. Pada menghembus nafas, tolak ke bawah di dinding dan kembali ke kedudukan permulaan. Buat pertama kali akan hanya tiga set 10 kali, dari masa ke masa, meningkatkan bilangan kali dalam pendekatan dan terus tekan tubi di atas lantai dengan lutut.
   
   
   
    Tekan tubi dengan lutut - versi ringan pushups di atas lantai, yang bagi banyak adalah peringkat pertengahan latihan. Dapatkan pada lutut, lengan diluruskan sepenuhnya siku dan meletakkan lebar bahu selain. Sedikit picit belakang pada lututnya dan mengangkat kaki pelvis anda sehingga lurus. Tarik perut. Pada menghembus nafas, bengkokkan siku anda supaya mereka bergerak di sepanjang badan anda, kali ini turun opuskayuschemusya. Pastikan tulang belakang anda rata, tidak prohynayte dalam lumbar beliau tidak ke hadapan atau belakang. Cuba untuk menyentuh lantai dada atau sekurang-kurangnya ia bercita-cita untuk sehampir mungkin. Setelah mencapai titik terendah dan siku maksimum, menghembus nafas dan mula mengangkat badan dengan kekuatan tangan. Cuba untuk tidak membantu diri otot-otot paha dan punggung, ketegangan bahu korset adalah. Rozpryamyvshy Pegang tangan untuk yang kedua di rumah dan kemudian mula untuk membengkokkan siku. Adakah kerana banyak ulangan yang anda boleh, setiap senaman dengan menambah bilangan. 
    Apabila anda merasa cukup kuat, cuba klasik tekan tubi di atas lantai. Seperti dalam kes tekan tubi dengan lutut, mengambil fokus langsung pada tangan, meluruskan kaki tetapi meletakkan lebar bahu selain dan jari kaki uprites lantai. Jangan bengkokkan lutut anda walaupun sedikit, kaki hendaklah sama. Matlamat melihat lantai secara langsung di bawahnya tanpa membengkokkan leher. Leher, belakang, punggung dan kaki harus dalam satu baris. Untuk inspirasi turun oleh lengan dibengkokkan di siku. Sentuh-makan lantai dan bangun terlalu oleh otot lengan dan bahu tali pinggang. Untuk punggung terikan beban tambahan dan akhbar, tetapi mereka hanya boleh dikaitkan, dan berat badan memegang tangan.
    Keselamatan semasa pushups
    Sebaliknya, di antara masa ini apabila anda mula belajar dan tolak-up sebelum anda boleh melakukan senaman ini tanpa memikirkan setiap langkah, mengambil masa beberapa minit. Ia adalah penting bahawa pada tempoh yang anda tercedera dan segera menjadi biasa dengan teknik yang betul. Oleh itu, sila ambil perhatian cadangan-cadangan berikut:
   
   1.  Malah berikut semua latihan standard, mendengar perasaan mereka. Dengan serta-merta berhenti push-up jika anda merasa sakit di mana-mana bahagian badan.
       Untuk mengelakkan kecederaan kepada lumbar terus memantau kedudukannya. Jangan merendahkan atau mengangkat pinggul dan satu di garisan yang dibayangkan lurus dibentuk oleh badan dan kaki anda.
       Perhatikan pernafasan. Seperti senaman lain, tekan tubi semasa nafas itu diadakan dalam menurunkan badan dan nafas - dalam usaha yang terbaik. Pelanggaran pernafasan mengarahkan tidak akan membolehkan anda untuk melengkapkan sepenuhnya tugas itu, maka janganlah kamu mengabaikannya ia.
       Menetapkan tugas sebenar dan realistik menilai kekuatan mereka sendiri. Semangat yang berlebihan boleh mendatangkan lebih banyak mudarat daripada kebaikan, dan menangguhkan kejayaan anda dalam kes kecederaan. Buat satu jadual tentatif tekanan meningkat dan mengikutinya secara literal dan voltan. Ia tidak boleh dikongsi oleh semua peraturan-peraturan, tetapi program purata pushups anda mungkin kelihatan seperti:
       Hari 1:
       Spin dinding 3h8;
       tekan tubi di atas lantai dengan lutut 3x8.
      
       Hari 2:
       tekan tubi di atas lantai dengan lutut 3x5;
       Spin penekanan yang terletak 2 minit.
      
       Hari 3:
       tekan tubi di atas lantai dengan lutut 3x10;
       Spin penekanan berbaring 3x10 minit.
       Jangan ragu untuk orang lain dan tidak takut untuk menyesuaikan skim ini, berdasarkan pengalaman mereka. Pada masa yang sama, pengulangan terakhir yang anda perlu membuat usaha yang terakhir, mengatasi keletihan dan otot rintangan, atau mencapai kemajuan dalam latihan akan gagal.
       Jenis-jenis push-up untuk wanita
       Teknik asas pushups muat semua dan adalah jenis yang paling biasa beban. Bergantung kepada penetapan tangan dan kaki boleh menjadi perubahan yang sedikit dan menyesuaikan berdasarkan keperluan sendiri dan matlamat mereka. Sebagai contoh, jika anda meletakkan tangan lebih dekat dengan badan, siku dan ditekan ke sisi, beban diagihkan kepada triceps, tetapi jika anda meletakkan yang lebih luas dan mencairkan siku ke belakang. Atlet terlatih vidzhymayutsya lantai tapak tangan dan buku lima atau hujung jari anda, membuat masa untuk bertepuk tangan dalam masa untuk menaikkan badan, tangan yang bersih di belakangnya dan ditolak hanya satu badan dan sebagainya. Ini opsyen khusus yang bukan untuk semua orang. Bagi kanak-kanak perempuan, mereka adalah untuk mencapai tahap kekuatan dan daya tahan boleh mengembangkan latihan mereka dengan mengorbankan jenis alternatif push up:
      
      1.  Berputar di bangku simpanan. Malah, prestasi adalah sama dengan teknik push up di atas lantai, dengan perbezaan bahawa tangan penekanan tidak diambil dari permukaan yang mendatar, dan meningkat: gimnastik bangku atau platform langkah. Membenarkan lebih baik untuk bekerja otot belakang-penstabil.
          Putaran feetball. Bola besar adalah tidak stabil, jadi beban yang amat dipertingkatkan: di samping tekan tubi anda perlu juga menyimpan kira-kira. Sebaliknya, tekan, belakang, semua otot dan, sudah tentu, bahu korset, dapatkan beban kuat.
          Berputar dengan beban sebagai jaket khas atau pemberat. Lengan Selain itu rumit.
          Spin rumit - Pelbagai latihan yang menyebabkan tubuh untuk bekerja lebih keras. Khususnya, jika tidak meletakkan kaki anda di atas lantai dan pada kebangkitan, bangku atau bola. Kemudian datang sudut lain daripada klasik tekan tubi dari lantai, dan beban pada otot diulang menurut beliau.
          Spin pada triceps dilakukan dengan menetapkan tangan yang sempit apabila sawit di rumah yang terletak secara langsung di bawah payudara dan siku semasa zhynan dan lanjutan hampir "meluncur" di sepanjang tepi. Teknik ini berfungsi dengan baik hanya menyerahkan kembali permukaan.
          Dalam erti kata lain, putaran - adalah satu bentuk yang penting dan berguna senaman yang seharusnya terdapat di dalam jadual latihan wanita bersama-sama dengan tarian dan aerobik. Agak mula tekan tubi beberapa kali sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, dan selepas beberapa bulan anda akan melihat bahawa tangan anda menjadi lebih kuat, meningkatkan daya tahan, dan kontur badan diperketatkan. Dan apa yang betul, tekan tubi bukan sahaja menakjubkan lengan otot, tetapi juga memberi manfaat kepada seluruh badan. Ketahui tekan tubi, vidzhymaytesya dan menjadi cantik dan sihat.