Pelbagai cengkaman
Dari apa cengkaman yang anda pilih akan bergantung kepada pengaruh otot. Terdapat beberapa jenis asas leher cengkaman Barbell atau dumbbells yang akan memberikan kesan yang berbeza pada Paip otot:
- Cengkaman yang lebih rendah atau supynyrovannыy,. Tapak tangan harus menghadapi;
- Top atau pronyrovannыy, cengkaman. Palms menghadapi lantai;
- Neutral cengkaman. Tapak tangan melihat antara satu sama lain.
Program utama
Beberapa kata-kata
Sepanjang 6 minggu melaksanakan program asas untuk bekerja dengan beban 3 kali seminggu. Kedua-dua latihan seminggu mengabdikan diri untuk pembangunan otot dada, korset bahu dan belakang, dan kerja ketiga ditugaskan pada abdominals, kaki dan kumpulan-kumpulan lain.
Pada tahap pertama latihan dilakukan tiga latihan untuk batang tubuh bahagian atas, satu untuk otot dada, korset bahu dan belakang.
Pada masa akan datang anda akan melakukannya di seluruh program utama. Tahap kedua dan ketiga akan menambah satu senaman untuk setiap kumpulan otot. Pada masa yang sama anda akan meningkatkan bilangan dan berat daripada pendekatan beban telah dibangunkan untuk latihan.
Setiap minggu, anda perlu melakukan senaman untuk membangunkan abdominals dan kaki, melakukan setiap senaman tiga pendekatan. Sejak otot perut dengan jumlah tidak sangat besar, mereka dengan cepat membiasakan diri dengan tekanan. Setiap peringkat melaksanakan dua latihan baru.
Sebelum akhir kursus 6-minggu pendekatan untuk menjalankan bahagian atas batang tubuh mencapai 18. Ini satu senaman akan berlangsung tidak lebih daripada 45 minit. Oleh itu, dalam minggu ini ia akan mengambil masa kira-kira 2 jam.
Anda boleh menambah dengan senaman pagi dan latihan mereka untuk membangunkan fleksibiliti. Jadi kira-kira 3-4 jam seminggu. Dan fikiran anda, ini akan cukup untuk mendapatkan hasil yang paling berkesan.
Cadangan utama
Untuk memudahkan kajian teknik program ini setiap latihan yang disediakan penjelasan tambahan dan arahan.
Selain itu, Sila semak beberapa cadangan yang timbul daripada pelaksanaan program ini, anda boleh datang dengan mudah.
Otot maju perlu disimpan dalam ketegangan dalam semua ulangan setiap pendekatan.
Pergerakan harus perlahan dan berhati-hati. Menguruskan badan anda dalam positif dan negatif fasa. Jangan lakukan jerks sawan - yang tidak membantu.
Titik atas trajektori Do sedikit masa untuk otot menerima beban maksimum yang mungkin.
Tidak rozslablyaysya dan tidak berehat di antara pengulangan dalam satu pendekatan.
Zoseredsya bekerja pada rasa otot tegang. Tukar kepada mereka perhatiannya, tetapi tidak akan membuat rutin senaman berfikir dahulu dan membosankan.
Melakukan senaman, menjaga belakang anda secara semula jadi hidup di negeri ini. Jika anda tiba-tiba merasakan bahawa pada menjalankan belakang selekoh, ia bermakna bahawa anda melakukan sesuatu yang salah. Mungkin anda bekerja dengan lebih berat badan atau menyimpan mengulangi latihan ini selepas otot yang telah mendapat muatannya.
Melakukan berulang, jangan lupa untuk bernafas, bernafas dalam mana-mana kes tidak boleh melambatkan.
Kunci kepada kejayaan. Peringkat pertama
Dalam perjalanan peringkat pertama program utama hanya perlu belajar bagaimana untuk melakukan senaman untuk 3 batang tubuh bahagian atas, satu untuk membangunkan otot dada, bahu korset dan belakang. Senaman ini adalah berdasarkan kepada latihan 6 minggu. Selain itu, untuk melakukan 5 latihan lain untuk mengukuhkan kekuatan keseluruhan badan dan pembangunan dan peningkatan jumlah testosteron yang dihasilkan oleh badan anda.
Beberapa cadangan untuk latihan peringkat pertama
Perhatikan 3 senaman untuk otot batang tubuh bahagian atas dua kali seminggu.
5 Lakukan senaman asas untuk batang tubuh dan bawah batang tubuh 1 kali seminggu.
Dalam usaha untuk membawa kembali normal dan menguatkan sistem kardiovaskular, tiga kali seminggu pergi dalam aerobik, senaman regangan dan melakukan senaman pagi setiap hari.
Mengkaji diet anda supaya badan anda telah disediakan dengan protein yang mencukupi, kerana ia menjadi asas kepada otot.
Melatih otot-otot belakang, dada dan bahu korset atas dua kali seminggu pada hari Isnin dan Jumaat. Latihan yang ketiga adalah untuk mengkaji kumpulan otot lain.
Dalam minggu pertama melaksanakan satu pendekatan setiap senaman, yang perlu kira-kira 10-15 wakil. Minggu kedua harus bermula dengan peningkatan dalam kuantiti semua latihan untuk dua, tetapi bilangan ulangan perlu dikurangkan untuk 8-12.
Mulakan latihan ini dengan berat badan yang anda berjaya melaksanakan dengan betul nombor yang dirancang ulangan. Beban berat perlu ditambah setiap hari Jumaat.
Antara set latihan dan melakukan memecahkan selama satu minit.
Keputusan peringkat pertama
Mewujudkan otot dada, korset bahu dan bahagian atas belakang.
Meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti anda.
Meningkatkan hormon darah mereka bertanggungjawab untuk membina tisu otot.
Harga diri anda dan peningkatan keyakinan.