Ambil dumbbells berbaring di bangku simpanan dan kaki lantai vprysya bengkok pada lutut. Memegang dumbbell di tangan dibengkokkan di paras bahu di atas dada.
Perlahan-lahan mengangkat senjata lurus dengan dumbbells meletakkan mereka ke atas payudara. Zatrymaysya panjang. Kemudian perlahan-lahan melepaskan, kembali mereka ke kedudukan permulaan.
Selepas berhenti sedikit, ulangi latihan ini, adakah jumlah yang diperlukan ulangan anda.
Beberapa penjelasan
Semasa latihan kepala dan bahu perlu diadakan ketat ke bangku simpanan. Bahagian bawah belakang akan mengekalkan keluk semula jadi. Ingatlah bahawa anda tidak boleh bengkok belakang anda, tetapi ia akan berlaku jika anda cuba untuk mengangkat berat badan terlalu banyak.
Pada titik atas tidak boleh mengalahkan dumbbells satu sama lain, atau otot lengan sentiasa tegang. Digalakkan dengan berat serendah ia boleh membolehkan anda pelbagai semula jadi gerakan. Jika anda zupynyshsya terlalu awal, anda risiko mendapat sendi bahu cedera atau sangat mengurangkan kesan-kesan yang diperolehi daripada latihan ini.
Apabila anda akan kecewa dan angkat berat, tidak berpaling bahu dan tidak prohynay kembali, dan juga titik permulaan dan akhir sebanyak dumbbells pergerakan harus bergerak dengan tegas serenjang kepada badan.
Dumbbells Teras dalam cerun
Dalam tangan sebelah kiri mengambil halter, dan tangan kanan dan lutut dalam vprysya bangku. Badan anda dibengkokkan pada sudut sedikit lebih besar daripada 90 °. Belakang adalah selari bangku dilaksanakan dan lantai. Lengan Sekarang lebih rendah dengan halter turun, serenjang dengan lantai. Pegang tangan yang halter dalam.
Shybaemuyu lengan di siku dengan halter yang mengetatkan paha kiri. Zatrymaysya dalam kedudukan itu untuk seketika, kemudian perlahan-lahan menurunkan lengan ke kedudukan permulaan. Selepas anda mengulangi latihan ini berulang kali, kedudukan perubahan dan melakukan jumlah yang sama wakil tangan kanan.
Beberapa penjelasan
Latihan ini perlu diulangi tangan nedomynyruyuschey (jika anda adalah tangan kanan, yang kiri jika kidal - kanan). Ini akan membolehkan anda untuk mengelakkan tangan pererazvytyya dominan. Ingat bahawa kedua-dua lengan melaksanakan jumlah yang sama ulangan.
Untuk di luar sepanjang masa kekal dalam keadaan stabil, meneran otot abdomen. Ingat bahawa di mata tertinggi dan terendah trajektori untuk melakukan jeda sedikit. Lakukan setiap senaman perlahan-lahan dan secara teknikal betul. Meningkatkan usaha halter sawan mustahil. Lebih berjaya anda akan menghadapi masalah yang sama, yang lebih berkesan anda berjaya membina jisim otot mereka.
Mengangkat dumbbell dengan suatu pusingan yang menduduki pembangunan korset bahu
Ambil dumbbell di tangan anda dan duduk di tepi bangku simpanan. Bengkokkan siku anda supaya dumbbells berada pada tahap leher hanya di bawah dagu. Bahu pembunuhan beramai-ramai dan melihat ke depan.
Sekarang angkat dumbbells overhead, berkembang sedikit bengkok di siku dengan tangannya keluar.
Zatrymaysya dalam kedudukan ini, kemudian tangan ke kedudukan permulaan. Lengkapkan bilangan yang diperlukan ulangan.
Beberapa penjelasan
Anda mesti mengekalkan kedudukan tetap badan semasa latihan ini. Tidak vidhylyaysya kembali, cuba untuk menolak tangan ke hadapan. Ini adalah sangat buruk bagi bahagian bawah belakang. Jika anda tidak mampu untuk mengangkat berat tidak meneroka gua, maka anda mengambil berat terlalu banyak.
Dumbbells Strike satu sama lain di bahagian atas. Menyimpan jarak akan membolehkan anda untuk meningkatkan dengan ketara beban pada korset bahu.
Pada titik atas lengan dengan dumbbells perbaikilah yang mungkin. Anda boleh mengambil tangan sedikit kembali ke ketegangan otot meningkat lebih.
Squats dengan dumbbells
Menghulurkan tangan anda bersama-sama badan dengan dumbbell. Kaki sedikit bengkok lutut anda, meletakkan mereka sedikit lebih luas daripada lebar bahu, jari kaki selain. Dada dan leher perbaikilah. Tulang belakang sedikit vыhny, walau bagaimanapun, ia akan sudah tentu, seperti yang akan dikerahkan bahu dan santai.
Lengkap poluprysed jadi, seolah-olah akan duduk di atas kerusi untuk paha adalah selari dengan lantai. Kini perlahan-lahan kembali ke kedudukan bermula dan anda akan melakukan bilangan ulangan.
Beberapa penjelasan
Jika anda baru untuk kes ini, cuba untuk melakukan senaman tanpa muatan pertama, hanya tangannya ke bawah.
Tidak kira sama ada anda melakukan senaman dengan berat atau tanpa lima memegang ditekan ke lantai. Jadi kembali anda akan berada di dalam postur tegak semula jadi. Anda merasakan bahawa diri ini tidak mudah.
Ia adalah mungkin bahawa anda akan memerlukan beberapa minggu atau bulan untuk melaksanakan latihan ini dengan betul. Sehingga itu, semasa anda tidak akan berjaya, melakukan senaman tanpa beban.
Squats melaksanakan perlahan-lahan, tanpa menolak belakang belakang.
Kebangkitan jari kaki dengan halter yang
Tangan dengan halter tarik bersama-sama badan, naik ketinggian sehingga lima berada di darat dan menurunkan mereka serendah yang mungkin. Dengan tangan beliau di mana-mana melalui pos atau dengan kerusi biasa.
Ambil jari kaki setinggi mungkin, bergerak semua berat badan anda pada jari kaki. Zatrymaysya dan perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Selepas jeda yang singkat, mengulangi latihan ini dengan membuat jumlah yang diperlukan ulangan.
Beberapa penjelasan
Setiap senaman menukar tangan di mana anda memegang halter a. Anda boleh bertindak dengan cara berbeza: Lakukan separuh wakil dengan halter dalam satu tangan, dan untuk melaksanakan kedua separuh terjemahan halter di lengan lain.
Bagaimana anda boleh mendapatkan sehingga ke atas dan ke bawah opuskaysya yang mungkin. Ini akan membolehkan anda lebih berkesan membina jisim otot.
Mata bahagian atas dan bahagian bawah pelbagai gerakan melakukan jeda kedua, yang sangat meningkatkan tekanan pada otot anda.
Kebangkitan bahagian atas badan ke sisi
Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, berehat leher anda dan membawa tangan di belakang kepalanya.
Kemudian gunakan abdomen atas mengoyakkan lantai meninggalkan bilah bahu dan angkat bahagian atas badan, menghantarnya ke lutut kanan. Apabila anda sampai ke zatrymaysya maksimum dalam kedudukan ini untuk kali kedua.
Perlahan-lahan dan berhati-hati menurunkan bahu anda dan kembali ke kedudukan permulaan. Apabila tulang belikat anda menyentuh lantai, mengulangi latihan ini sekali lagi, tetapi pada bilah bahu lain. Ingat bahawa dua mengangkat kedua-dua bilah dianggap satu ulangan. Lakukan nombor yang diingini ulangan anda.
Beberapa penjelasan
Pastikan bilah anda adalah benar-benar terpisah dari lantai, dan anda tidak hanya bergerak ke hadapan - ke belakang kepala dan leher.
Bangunlah dan opuskaysya perlahan-lahan dan berhati-hati.
Abdominals Pastikan jari kaki, jangan biarkan mereka berehat di bahagian bawah amplitud.
Pada titik tertinggi fasa ekspirasi positif selepas zatrymaysya sesaat untuk memaksimumkan otot beban akhbar.
Latihan sistem kardiovaskular
Teruskan latihan aerobik tiga kali seminggu selama 30 minit, dengan 20 minit setiap pelajaran perlu keluar begitu kuat bahawa nadi anda adalah 65-85% daripada kadar jantung maksimum (220 tolak tendangan anda tahun).
Pada permulaan kelas selama kira-kira 5 minit pada kadar-play mudah, pergi dalam 20 minit seterusnya dalam zon kadar jantung sasaran dan 5 minit yang lain juga akan mengadakan kadar yang lebih ringan. Jika sistem kardiovaskular anda berfungsi dengan baik cukup mula melakukan aerobik pada litar yang sama. Pendatang baru perlu datang ke tahap ini secara beransur-ansur menjalankan pertama 15 minit 3 kali seminggu.
Tidak kira apa pengalaman anda, anda perlu untuk melaksanakan cadangan-cadangan asas.
Antara aerobik rehat mesti sekurang-kurangnya satu hari.
Aerobik terlibat dalam hari, beban latihan percuma.
Jika gagal melaksanakan satu titik permulaan, maka hendaklah terlebih dahulu berjalan dengan beban, jadi berapa banyak lebih berkesan melibatkan otot dipam segar dan santai. Selepas aerobik latihan berat badan akan banyak kurang berkesan.
Sentiasa di hadapan zon sasaran mengambil masa 5 minit untuk bekerja dalam kadar cahaya.
Juga, adakah kadar tidak pengabaian 5 minit mudah pada akhir kelas. Jika anda zupynyshsya tiba-tiba, ia boleh membawa kepada genangan darah di kaki, yang amat berbahaya kepada kesihatan.