Latihan-latihan berikut akan membantu anda dengan cekap dan dalam masa yang singkat untuk memberikan kaki anda bentuk yang indah. Sebagai beban bagi mana-mana bahagian badan yang lain, senaman untuk kaki perlu anda lakukan bersama-sama supaya anda boleh mendapatkan kesan yang maksima. Dan, sudah tentu, untuk satu kaki mesti tetap.
Latihan bola mengangkat kaki berbaring di sisinya
Ciri-ciri:
- Bantuan, prestasi yang memberi tumpuan kepada pengukuhan otot stabil;
- Pengasingan sesuatu bersama;
- Untuk mengatasi berat badan mereka;
- Pergerakan daya tarikan Tolkatelno Prestasi;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.
Latihan bola mengangkat kaki berbaring di sisinya - unik kerana ia membolehkan anda untuk mengasingkan otot-otot kaki dan paha, dan pada masa yang sama menangani terkemuka dan memperuntukkan otot paha.
Prestasi
Ia adalah perlu untuk mengambil kedudukan yang bermula di mana kita perlu pergi ke tepi tikar dan meletakkan satu tangan di bawah kepalanya, kedua tangan tarik satu sama lain untuk kira-kira dan meletakkan tikar.
Antara kaki yang lebih rendah memegang bola gimnastik dan meluruskan belakang dan kaki anda sepenuhnya.
Kekal berbaring di sebelahnya, desak antara kaki gimnastik lif bola kira-kira lima inci di atas lantai. Kemudian berhenti seketika dan kembali ke kedudukan permulaan.
Apabila melakukan:
- Tidak boleh menolak paha sama ada ke hadapan atau ke belakang. Untuk menstabilkan kedudukan pelvis dan tulang belakang, otot abdomen tegang;
- Pergerakan anda harus perlahan dan terkawal;
- Kaki tidak perlu menaikkan lantai untuk lebih daripada lima sentimeter.
Otot yang terlibat:
- Kaki: gluteal besar, quadriceps, pinggul kumpulan posterior otot;
- Badan: persegi belakang, otot abdomen, meluruskan otot tulang belakang.
Squat Latihan dengan bola antara kaki
Ciri-ciri:
- Merujuk kepada latihan asas;
- Digunakan dalam melaksanakan beberapa sendi;
- Mengatasi berat badan mereka;
- Pelaksanaan pergerakan tolkatelnыh;
- Untuk peringkat pertengahan dan rendah.
Squats - salah satu latihan asas yang paling biasa dan berkesan. Squats bola meletakkan asas menggalakkan postur yang betul. Asimilasi mereka sangat perlu sebelum meneruskan latihan lain yang seumpamanya.
Prestasi
Anda mesti mengambil kedudukan permulaan, ia perlu terlebih dahulu meletakkan kaki lebar bahu anda selain. Tulang belakang perlu meluruskan tulang belakang dan menyediakan neutral. Antara lutut diapit diameter bola gimnastik - dua puluh dua inci. Tangan harus menyeberangi pada dadanya.
Kaki perlu perlahan-lahan bengkokkan lutut, meletakkan pinggul kembali seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi. Antara lutut harus memegang bola, memegangnya dengan baik. Pastikan lutut tidak menonjolkan garis jari kaki yang besar. Sudut lutut dibengkokkan perlu kira-kira sembilan puluh darjah. Menghentikan gerakan harus tidak lama sebelum paha anda menjadi selari dengan lantai.
Dengan berbuat demikian, anda kembali ke kedudukan permulaan dan kemudian mengulangi gerakan.
Apabila berbayar diperlukan:
- Pastikan belakang anda lurus dan mengekalkan tulang belakang neutral;
- Jangan membina kembali bahu dan dada;
- Lihat kepadanya bahawa lutut tidak menonjolkan garis ibu jari kaki yang besar;
- Gerakkan pusat graviti di tengah-tengah kaki dan tumit, lima seterusnya tidak dipisahkan dari lantai;
- Bengkokkan kaki di sendi kurang dari sudut yang tepat jika anda menyimpan belakang anda lurus gagal.
Jika anda baru bermula untuk melakukan senaman ini cukup untuk empat puluh lima darjah, sudut yang boleh ditingkatkan secara beransur-ansur;
- Adakah nafas, membengkokkan kaki, jangan menghembus nafas semasa dalam perjalanan pulang ke kedudukan permulaan.
Otot yang terlibat
- Badan: Meluruskan tulang belakang, otot abdomen, belakang persegi;
- Pelvis, otot paha positioners, punggung kecil dan sederhana, otot paha yang menyebabkan.
Sarung kaki senaman duduk di atas kenaikan
Ciri-ciri:
- Merujuk kepada latihan tambahan;
- Pengasingan sesuatu bersama;
- Menggunakan bebanan;
- Dengan menggunakan pergerakan tolkatelnыh;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.
Latihan ini adalah berbeza daripada kenaikan yang sama dalam berdiri di atas kaki mereka, sebagai beban beralih kepada kambalovydnыe otot dan anak lembu kekal pasif sebagai bengkok kaki di sendi lutut.
Prestasi
Sebelum melaksanakan latihan perlu mengambil kedudukan permulaan yang mana anda perlu duduk di kerusi itu simulator dan meluruskan belakang anda. Mengagihkan berat badan supaya peratusan utama menyumbang tulang punggung. Kaki depan mesti hentikan untuk platform. Simulator kusyen pinggul hendaklah ditetapkan dan simulator yang akan diselaraskan supaya seluruh trajektori yang rintangan beban menciptakan. Kemudian anda perlu untuk menghapuskan penyumbat. Tulang belakang perlu meluruskan dan meregangkan otot menstabilkan abdomen.
Untuk latihan ini lima lebih rendah sehingga anda merasa regangan pada bahagian lutut, kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan mula untuk mengulangi latihan ini.
Untuk berkesan melaksanakan beban simulator ditubuhkan supaya anda boleh melakukan pergerakan dengan amplitud maksimum. Untuk meningkatkan beban di belakang otot kaki, berehat jari kaki anda dan tidak menjadikan mereka pergerakan.
Otot yang terlibat:
- Perut;
- Otot membetulkan tulang belakang;
- The bundle yang lebih rendah dan pertengahan otot trapezius;
berlian berbentuk.
Latihan "Swallow" dengan bola gimnastik
Ciri-ciri:
- Latihan bagi penstabilan seluruh badan;
- Mengatasi berat badan mereka;
- Sesuai untuk tahap maju dan pertengahan.
Prestasi
Langkah ini perlu mengambil kedudukan asalnya, ia perlu menjadi lurus, meletakkan kaki lebar bahu selain. Di tangan perlu mengambil bola dan mengangkatnya di atas kepala anda. Kemudian anda meluruskan belakang dan tulang belakang anda memberi neutral.
Untuk menjalankan untuk kaki, perlahan-lahan bengkokkan ke hadapan manakala kaki dibengkokkan di sendi pinggul. Pada masa yang sama anda perlu tarik balik kaki kedua kaki ia membentuk sebuah garis lurus dari batang. Kemudian anda kembali ke kedudukan permulaan dan mengulangi latihan ini sekali lagi. Selepas beberapa ulangan, tukar kaki penyokong.
Apabila bersenam untuk memudahkan tugas kaki sokongan kepada beberapa ketinggian, ketinggian tidak lebih daripada lima sentimeter. Dada dan bahu perlu meregang. Cuba untuk menjalankan sepanjang kira-kira dan postur yang betul. Batang dan mengangkat cuba untuk mendapatkan sebanyak mungkin.
Otot yang terlibat:
- Kaki Percuma, kumpulan posterior pinggul, glutes besar;
- Badan: Meluruskan tulang belakang, otot-otot perut, otot-otot kaki penyokong, persegi kembali;
- Korset bahu, bahu cuff alat pemutar, depan berkas berbentuk delta otot, gegancu hadapan, lebih rendah berkas otot trapezius.