Latihan dengan dumbbell.
Latihan-latihan yang dicadangkan dalam seksyen ini untuk prestasi yang lebih baik dalam perintah yang berikut: latihan pertama, kemudian, selepas berehat seketika, rakan. Kemudian lagi, yang pertama senaman, rehat dan rakan. Hanya perlu ganti antara senaman yang ketiga dan keempat, kelima dan keenam, ketujuh dan kelapan, kesembilan dan kesepuluh, kesebelas dan kedua belas.
Jika anda melakukan senaman supaya hasilnya akan dapat dilihat dengan cepat. Rehat adalah disyorkan untuk kelonggaran otot atau kumpulan otot yang terlibat dalam latihan ini.
➣ senaman yang paling berkesan untuk relaksasi otot dianggap vysы gerakan membulat dengan tangannya di depannya, berjabat kaki, regangan, squats dalam dengan pergerakan elastik kecil.
Melakukan senaman yang dicadangkan dengan teliti menonton nafas anda kerana ia ditembak jatuh, anda akan menjadi amat sukar untuk pulih.
Menaikkan dan menurunkan dada
Untuk latihan ini, anda akan perlu dumbbells berat 5-10 kg
Bermula kedudukan - berdiri, kaki bersama-sama, tarik lengan dengan dumbbells di sisi anda.
Ambil nafas dalam-dalam, kemudian menghembus nafas perlahan-lahan.
Ulang 8-10 kali dalam 2-3 pendekatan.
Ringkasan tangan di depan dada
Latihan ini bertujuan untuk membangunkan otot dada. Melihat dumbbell seberat 2-5 kg.
Berbaring di atas bangku atau dua set sebelah najis. Larutkan tangan dengan dumbbells di tapak tangan sehingga tangan. Mengangkat tangan sehingga persimpangan antara satu sama lain. Mengurangkan tangan, jangan menghembus nafas dan merebak - nafas.
Latihan lakukan kadar yang perlahan, mengulanginya 7-12 kali, berikutan pendekatan 2-3 antara mereka berehat selama 2 minit.
Keriting serentak
Senaman ini memperkembangkan bisep. Anda perlu dumbbell seberat 3-8 kg.
Kaki muncul sedikit lebih luas daripada bahu, lengan dengan dumbbells di sisi anda dengan tapak tangan tarik ke hadapan. Pada masa yang sama mereka berpeluk tubuh dan kembali ke kedudukan permulaan. Lenturan tangan, jangan menyedut, meluruskan - menghembus nafas.
Lakukan setiap senaman dalam kadar purata 15-20 kali dalam 2-3 pendekatan, antaranya berehat 1-2 minit.
Senjata lanjutan dari kepala
Adakah senaman ini jika anda mahu secepat mungkin dan untuk membangunkan triceps lebih baik. Gunakan dumbbells seberat 3-5 kg
Kaki diletakkan bersama-sama, tangan dengan dumbbells diketuai oleh kepala, sehampir mungkin kepada jumlah siku ke kepala. Mengangkat tangan anda, siku selamat dalam satu kedudukan, kemudian bengkokkan tangan anda. Lakukan senaman pada kadar yang perlahan, mengulanginya 7-12 kali dalam 3-4 pendekatan, antaranya berehat 2 minit.
Ringkasan tangan di hadapan seli menaikkan kedua-dua kaki
Latihan ini membangunkan otot-otot lengan dan perut. Anda perlu dumbbells berat sehingga 3kg
Kaki muncul lebih luas daripada bahu, lengan dengan dumbbells mencairkan ke sisi di paras bahu. Naikkan kaki kiri anda sehingga, tangan tarik ke hadapan, membuat pengeluaran nafas. Kemudian menurunkan kaki anda dan membuat tangan menyalakan menghembus nafas. Setiap kaki melakukan senaman 10-15 kali dalam 2-3 pendekatan, antaranya berehat 2-3 minit.
Torso bertukar ke kaki kiri dan kanan
Latihan ini akan membantu anda membangunkan abdominals dan belakang anda. Dumbbells mencari berat 5-10 kg
Kaki Put bahu-lebar selain, senjata di sisi anda tarik. Hidupkan batang tubuh sedikit ke kanan dan kaki nahylysya betul. Kemudian vypryamysya dan mengikuti cerun ke kaki yang lain. Condong, jangan menghembus nafas sambil meluruskan - nafas.
Latihan lakukan kadar purata. Setiap kaki cerun Lengkap 8-12 2-3 pendekatan dengan rehat selepas setiap 2 minit.
Meningkatkan senjata kepada paras bahu
Latihan membangun otot berbentuk delta. Anda perlu dumbbell seberat 3-5 kg
Kaki muncul lebih luas daripada bahu, tarik tangan dengan dumbbell di sisi anda.
Tangan bertukar tapak tangan kepadanya. Tangan kiri tarik ke hadapan dan membawa segera kembali, bangun pada sarung kaki. Kemudian bertukar tangan. Bernafas semasa latihan ini boleh menjadi kadar sewenang-wenangnya - purata. Setiap tangan membuat 20 pergerakan dalam 2 set. Setiap pendekatan berehat selama 2 minit.
Naikkan lengan depan dan ke atas
Latihan ini juga direka untuk membangunkan otot berbentuk delta. Anda perlu dumbbell seberat 3-5 kg
Letakkan Kaki bahu-lebar selain, lengan dengan dumbbells sepanjang batang tubuh yang lebih rendah, tapak tangan berpaling. Tangan ke hadapan dan mengangkat, kemudian yang lebih rendah. Apabila tangan yang mengangkat menyedut apabila menurunkan - menghembus nafas. Kadar mungkin lambat atau purata. Ulangi latihan ini 15-20 kali dalam 2 atau 3 set rehat selepas setiap 2 minit.
Menduduki tangan kaki pencairan kanan dan ke kiri dalam tangan
Latihan ini bertujuan untuk membangunkan otot pada tangan dan kaki. Anda perlu dumbbell seberat 1-3 kg
Kaki diletakkan bersama-sama, tangan dengan dumbbells Turunkan sisi anda. Mengangkat tangan, membuat serbuan mengejut macam kiri berkaki sisi, mencangkung di kaki kaki kanannya. Setelah kembali ke kedudukan permulaan yang melakukan perkara yang sama, tetapi dengan cara yang lain.
Mencangkung, melakukan menghembus nafas vyprostuyuchys - nafas. Lakukan senaman setiap langkahmu purata atau cepat, ulang 8-10 kali dalam setiap arah 2-3 pendekatan antara mereka berehat selama 2-3 minit.
Mencangkung di atas dua kaki
Membangunkan otot kaki. Anda perlu dumbbells berat 5-10 kg
Kaki Put bahu-lebar selain dan lengan dengan dumbbells diapit membawa mereka kembali dan mengikis pada bahagian punggung. Kemudian duduk di atas kaki mereka, sedikit senget batang tubuh ke depan, kembali ke kedudukan permulaan. Adakah squats menghembus nafas dan menyedut vыpryamlyaysya. Kadar yang harus perlahan atau purata. Ulang 15-20 kali dalam 3-4 pendekatan, antaranya berehat 2-3 minit.
Senaman untuk otot lengan
Anda perlu dumbbell seberat 5-6 kg, dan panjang batang kayu bulat kira-kira 50-60 cm dan diameter 4.6 cm. Ia adalah perlu untuk membuat lubang di mana harus meluruskan panjang kord 80-90 cm dengan simpulan pada akhir. Bahagian hujung lain yang halter kord mengikat. Pegang rod dalam genggaman tangan diturunkan atas adalah ketinggian bahu.
Hidupkan kayu itu dari padamu, dan usaha-usaha untuk tetap balut jari kord melalui. Kemudian secara beransur-ansur kord razmatыvay, memegang halter dan berputar melekat kepada dirinya sendiri.
Untuk memudahkan anda melakukan senaman ini, bangun di atas kerusi atau bangku. Bernafas sewenang-wenangnya, sederhana atau tempo cepat. Gulung kord 2-3 kali, selepas setiap satu daripada pendekatan yang memecahkan selama 2-3 minit.
Melompat di atas dua kaki
Latihan ini membantu mengembangkan otot-otot kaki. Anda perlu dumbbell seberat 3 kg dan 5.
Kaki diletakkan bersama-sama, tangan dengan dumbbells - tali pinggang. Kadar puasa latihan itu. Pernafasan boleh sewenang-wenangnya, tetapi sentiasa berirama.
Adakah kira-kira 15-20 melompat dengan dumbbell seberat 3 kg, dan selepas cuti 3 minit melompat jumlah masa yang sama, tetapi dengan berat 5 kg.