Untuk melakukan senaman ini untuk tangan lebih berkesan, kita tidak bercadang untuk menggunakan komplikasi kecil dalam bentuk dumbbells. Berat badan mereka tidak menyebabkan bebanan berat tangan anda, jadi tidak mendapat berat.
Latihan meluruskan lengan
Jadi, pertama mengambil halter di tangan kanan anda, lutut kiri dan tangan kiri mendatar tanpa lemak di bangku simpanan, tegas picit bilah dan badan kedudukan sebanyak mungkin selari dari lantai. Sebaliknya bangku untuk latihan ini kerana ia adalah mungkin untuk menggunakan dua beralih kerusi. Tangan Pegang dumbbell dengan bengkok pada 90 darjah. Senaman adalah bahawa anda perlu perlahan-lahan meluruskan lengan dengan halter di siku tetap. Oleh itu, walaupun dengan pengembangan penuh lengan, siku untuk meluruskan akhirnya tidak boleh. Hanya perlahan-lahan berpaling tangannya ke kedudukan permulaan. Jurulatih dinasihatkan untuk mengulangi latihan ini sekurang-kurangnya 10 atau 12 kali pada setiap tangan, tetapi anda perlu melihat keadaan mereka - beban tangan anda tidak perlu!
Penjajaran menjalankan dua tangan
Untuk melakukan latihan ini, anda hanya perlu sebuah bangku dan halter a. Jadi, duduk di pinggir bangku simpanan, merebut halter dengan kedua-dua tangan dan menanggung ia di atas kepalanya. Kini dengan perlahan-lahan dan dengan selamat lebih rendah ke bawah dengan membengkokkan di siku tangan, ke kedudukan maksimum, dan kemudian mengangkat. Bahu ditetapkan. Sebaliknya, anda boleh menggunakan bangku atau kerusi Fitball. Walau bagaimanapun, dalam kes kedua, menjaga keseimbangan anda dan melakukan senaman yang lebih sukar.
Pengubahsuaian senaman ini: berdiri, serta hak dan tangan kiri bertukar.
Jumlah Classic ulangan latihan ini - dari 8 hingga 12. Jika anda rasa kekuatan - dan boleh melakukan 2 dan 3 set.
Sekarang mencadangkan beberapa latihan untuk mengukuhkan tangan wanita tanpa utyazhelenyy, iaitu senaman untuk tangan berat badan sendiri.
Latihan tekan tubi di bangku
Spin - sukan yang baik untuk wanita yang membantu menguatkan otot lengan.
Untuk melakukan ini jenis push-up anda perlu meletakkan tangannya di pinggir sangat bangku dan tarik kaki lurus, jari kaki menyentuh tanah. Sekarang bengkokkan siku anda, menyentuh makanan lava. Bantuan akhbar untuk menghapuskan ketegangan yang tidak perlu di belakang anda dan Perhatikan bahawa bahagian atas badan anda telah berjalan dengan lancar. Kembali ke kedudukan permulaan, siku vypryamyvshy.
Bilangan ulangan latihan ini dengan berkesan - dari 10 hingga 12. Sebaik-baiknya, anda hendaklah sampai kepada tiga pendekatan.
Jika anda pada mulanya sukar untuk melaksanakan latihan ini - anda boleh melakukan tekan tubi di atas lantai dengan lutut, dan melakukan tekan tubi di dinding.
Senaman untuk wanita di Spin Songsang
Untuk melakukan latihan ini untuk wanita anda juga perlu bangku atau kerusi. Hanya masa ini, anda akan perlu untuk mendapatkan kembali ke sokongan dan memastikan bahawa ia juga mencatatkan, tanpa lemak dengan kedua-dua tangan di pinggir. Kaki ini perlu dibengkokkan di lutut pada sudut yang tepat, dan tangan untuk berada dekat dengan badan. Semakin mereka - yang sukar anda akan.
Sekarang tugas anda dalam latihan itu membengkokkan siku anda dan perlahan-lahan menurunkan tubuh, dan kemudian menaikkannya meluruskan siku. Pastikan anda tidak tekan tubi yang dilakukan oleh kaki voltan.
Selesai senaman regangan.