Duduk di atas membelit dan regangan terkejut, ingin tahu? Pakar mengatakan bahawa tali boleh duduk mana-mana orang, tanpa mengira umur dan jantina. Mungkin datuk dan nenek tidak tertanya-tanya bagaimana untuk duduk di atas membelit (walaupun pada usia ini, ia adalah mungkin untuk meningkatkan fleksibiliti), tetapi untuk kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak lelaki, maklumat kami akan membantu.

Duduk di atas membelit di rumah
Kami berpegang nada otot. Dengan serta-merta menjadi jelas duduk di membelit, anda harus selalu lakukan. Jika otot tona, maka regangan akan menjadi "tidak." Jadi mula mengukuhkan semua kumpulan otot. Ya, otot-otot seluruh badan, bukan hanya kaki adalah pemikiran belum tahu. Duduk di atas membelit tanpa meningkatkan fleksibiliti pelvis, tulang belakang, sendi dan ligamen? Untuk menguatkan otot fleksibel dan membuat bahagian-bahagian tertentu badan yang mengambil masa sebulan senaman yang kerap. Untuk tujuan ini, mana-mana badan latihan yang sesuai: Yoga, callanetics. Senaman aerobik perlu digabungkan dengan seksyen kuasa dan regangan. Tiga latihan seminggu cukup untuk meregangkan otot-otot kaki.
Mulakan regangan
Penyediaan termasuk latihan yang mempromosikan regangan bahagian dalam paha. Kembali mash Pertama, quads, otot bahagian dan kemudian melakukan senaman regangan bahagian dalam paha. Dalam tempoh dua minggu pertama mengikuti perpecahan dari kaki ke kaki di ketinggian yang berbeza dari lantai. Kemudian berpindah ke jeram yang lebih rendah, kemudian mula untuk meregangkan permukaan dalaman. Anda perlu duduk di atas lantai, kaki membubarkan sudut, cuba pergi batang tubuh pada satu kaki, kemudian yang lain, dan di antara mereka, berhenti dalam kedudukan yang cenderung untuk sekurang-kurangnya 30 saat. Latihan-latihan berikut dilakukan sambil berbaring di belakang anda. Kaki penyebaran maksimum sisi dan tahan regangan 30-40 saat.
Kemajuan yang pertama ke arah membelit
Apabila otot-otot anda dengan baik diregangkan dan ia tidak akan berlaku lebih awal daripada satu bulan, anda boleh duduk di membelit. Jangan duduk di atas membelit mendadak dan serta-merta ke lantai. Mulakan dengan panjang tali dan cuba sebanyak mungkin untuk kekal pada kedudukan yang paling rendah. Dengan kejayaan yang dicapai dalam menjalankan membelit membujur, pergi kepada salib. Apabila perpecahan penuh kekal 20-30 cm, bersenam setiap hari, menambah pasangan yang lebih: 30-40 sit-up dan jumlah yang sama tendangan. Mereka akan membantu untuk memanaskan badan, maka anda boleh mula untuk meregangkan dan duduk di atas membelit. Keanjalan otot bergantung kepada makanan. Tempoh ini perlu menghadkan pengambilan makanan protein dan makanan protein menghapuskan dua jam sebelum bersenam dan selepas dua jam.
Duduk di atas membelit sebulan
Ia seolah-olah duduk di atas membelit harus panjang dan sukar untuk melatih regangan mereka. Malah, anda boleh meningkatkan fleksibiliti dan bulan. Perkara utama - untuk memilih set yang betul latihan secara teratur dan untuk melaksanakannya. Jadi pergi ke latihan dengan regangan.
Pastikan setiap kelas bermula dengan memanaskan badan untuk membolehkan otot untuk memanaskan badan dan bersedia untuk seterusnya regangan. Purata senaman perlu mengambil kira-kira 10 minit. Latihan terbaik untuk ini - ia berjalan di tempat, melompat kaki rasstavlenyem bahu-lebar selain dan Mahami overhead, mencangkung.
Untuk regangan kualiti anda mungkin perlu tikar gimnastik atau tikar untuk yoga, seperti melakukan latihan di tingkat yang kukuh tidak selesa dan berbahaya.
Latihan 1
Jadi, duduk di atas tikar, kaki tarik. Mengangkat tangan anda di atas kepala anda dan mula perlahan-lahan menurunkan mereka ke arah kaki, cuba untuk mencapai jari anda ke jari kaki anda. Pastikan lutut semasa latihan tidak bengkok, juga cuba untuk sentiasa perbaikilah belakang anda. Apabila menyentuh jari kaki anda, Tunggu selama 15-20 saat, mengawal pernafasan anda, bernafas perlahan-lahan dan mendalam. Kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan bermula dan ulang 10-15 kali.
Latihan 2
Duduk di atas tikar, kaki tarik ke depan. Permulaan kaki kanan perlahan-lahan mengalirkan ke sisi, sejauh mungkin, cuba untuk mewujudkan sudut antara kaki 90 darjah. Mungkin pelajaran pertama anda akan menjadi sukar untuk dilakukan, jadi membantu dirinya dengan tangannya. Menolak naik sebelah, Memegang jawatan ini selama 20 saat, tarik ke atas akhbar, menyimpan belakang anda lurus, lutut ditekan ke lantai. Perlahan-lahan kembali kaki ke kedudukan permulaan, lakukan senaman yang sama dengan kaki kiri. Lakukan 10-15 paip pada setiap rangkaian tersebut.
Latihan 3
Terletak pada tikar, tangan tarik bersama-sama badan. Perlahan-lahan mula meningkatkan tahap kaki serenjang dengan lantai. Sebaik sahaja anda mengangkat kaki anda pada sudut tepat kepada badan, tahan selama 5 saat dan kemudian perlahan-lahan menyebarkan awan itu di tangan, seluas mungkin. Sekarang memegang kaki anda dalam kedudukan ini untuk seketika, bengkokkan lutut, belakang harus rata di atas tanah. Kemudian perlahan-lahan memerah kaki dan menurunkan mereka ke lantai. Berehat 10-15 saat dan ulang. Adakah 10 ini up dan perceraian kaki.
Latihan 4
Berdiri lurus, mencari-kira, baru boleh mengikuti pelajaran pertama untuk rintangan. Mula melaksanakan bergerak ke bawah, mengambil kanan dahulu, kemudian kaki kiri selari dengan lantai. Setelah menghabiskan 10 perubahan pada setiap kaki, pergi ke variasi latihan ini. Adakah kenaikan kaki ke hadapan 90 darjah, memegang sehingga berat selama 5 saat, kemudian tanpa menjatuhkan kaki, membawanya ke tepi, menjaganya agar tetap selari dengan lantai. Pegang kaki dalam kedudukan ini selama 20-30 saat. Ulangi pada kaki yang lain. Jangan bersenam 12-15 kali pada setiap kaki.
Latihan 5
Latihan ini - klasik lunges ke bawah, ia dilakukan berdiri. Letakkan tangan anda di pinggang, melakukan menerjangkan kaki kanan ke hadapan, berhati-hati bahawa lutut tidak pergi tahap kaki, dan mencipta sudut 90 darjah. Perkara kedua cuba perbaikilah, tinggal itu, maka janganlah pemalas. Akan melaksanakan swing, pergerakan pruzhynyaschyesya selama setengah minit. Kembali ke kedudukan dan ulangi pada kaki yang lain bermula. Lakukan 15 serangan ke atas setiap rangkaian tersebut.