Ia adalah lebih baik untuk melakukan wakil sedikit daripada melakukannya dengan membantu badan. Dan, jangan mengambil makanan tambahan untuk berat badan dalam kuantiti yang besar. Ia adalah lebih baik untuk mempunyai lebih protein dalam diet makanan semula jadi seperti daging, ikan, susu.
Teknik ini direka untuk kategori "kecil", yang direka untuk orang-orang yang mahu, tidak melakukan di gimnasium dengan cepat beberapa bulan untuk meningkatkan tangan.
Pertama, anda perlu ingat:
lengan dibengkokkan, bekerja bisep;
dengan senjata lanjutan, triceps kerja;
Jika anda bersenam di mana anda mahu menyimpan tangan berat badan, anda melatih lengan anda.
Kedua, jangan menyiksa diri pendekatan asas dalam hal ini pada mulanya sedikit.
Dan ketiga, untuk menangkap berat badan, anda perlu swing otot kaki anda. Anggota badan sentiasa berkadar dengan satu sama lain.
Sekarang untuk kebanyakan kaedah. Untuk menggunakannya kita memerlukan Barbell, dumbbells, bangku, bar selari dan bar mendatar. Sila ambil perhatian bahawa semua senaman adalah asas dan mengukuhkan tangan selain dan banyak kumpulan otot lain.
1) yang paling penting latihan: tekan bangku. Latihan ini boleh dilakukan dalam tiga cengkaman yang berbeza:
Cengkaman sempit yang pertama, shake triceps. Cengkaman kedua: purata. Dengan itu, anda boleh meningkatkan rod berat maksimum. Gunakan sebagai wajar hanya jika anda menetapkan matlamat untuk meningkatkan bebanan berat podnymaemыy. Cengkaman luas Ketiga. Shake otot dada beliau. Disyorkan melakukan 2 set cengkaman luas dan dua pendekatan sempit, iaitu 3-4 set 8-10.
2) Tekan tubi di bar.
Latihan ini juga penting untuk menguatkan otot lengan. Berayun otot dada dan triceps. Paling penting, tidak membuat apa-apa pergerakan secara tiba-tiba - boleh mengubah serta meminda tangan. Seperti yang anda tahu, terkehel dirawat panjang. Untuk jenis ini senaman 6-10 kali berguna, 2-4 pendekatan. Ingat bahawa tangan dianggap kuat apabila mudah mengangkat berat badan anda sendiri. Dan dari sana kuasa dan kelantangan. Oleh itu, sambil anda akan dapat dengan mudah tekan tubi 20-25 kali sekurang-kurangnya 2 set - tangan besar anda tidak melihat.
3) Tarik-up di bar.
Latihan yang sangat berkesan untuk meningkatkan berat badan dan tangan kekuatan. Latihan ini adalah lebih baik untuk tidak membantu tubuh dan membuat menarik akhir (dagu). Cuba lakukan 8-10, 2-4 pendekatan. Keperluan pushups serupa tarik di bar - belum belajar untuk menangkap sehingga 25-30 kali setiap pendekatan, tangan anda tidak akan meningkat.
4) Push-up di tingkat (boleh memukul).
Latihan klasik jika anda mahu untuk pam sehingga dada dan triceps anda. Pendekatan dan beberapa kali - mengikut budi bicara anda, tetapi yang lebih ulangan, yang kurang pendekatan (tetapi tidak kurang daripada 3).
5) keriting dengan dumbbells duduk seli (kadang-kadang dipanggil "Stampede").
Latihan ini selesai duduk di bangku simpanan, ditubuhkan untuk meningkatkan kerja-kerja bisep. Ambil dua dumbbell dan mengangkat sebelah tangan ke bahu dan belakang, kemudian tangan kedua. Dan juga, seterusnya digalakkan. Ini perlu perbaikilah belakang anda.
Amalkan 3-4 kali seminggu, mari kita tidak lain lebih-tangan. Apabila kesakitan selepas senaman adalah (biasanya ini adalah cukup untuk 1-2 hari) - menghabiskan senaman seterusnya. Kaedah ini boleh diikuti untuk 4-5 bulan, maka untuk kajian yang lebih terperinci otot lengan lebih baik bermula gimnasium.