Untuk otot besar kaki, anda tidak hanya ayunan kakinya dan swing mereka dengan berhati-hati. Artikel ini akan mengajar anda bagaimana untuk melakukannya dengan berkesan.
Perkara utama adalah untuk tidak keterlaluan, supaya tidak bergerak dalam seminggu kerusi roda. Ya, ia akan menyakitkan, tetapi sakitnya lebih daripada 3-4 hari akan bermakna bahawa anda jelas dilebih-lebihkan.
Nombor Petua 1 - Bahagikan minggu latihan pada quadriceps-dominan hari dan hari hip-dominan.
Mari kita mulakan dengan kaki pemisahan di paha dan quadriceps (peha apabila kita maksudkan belakang permukaan, punggung dan bahagian bawah belakang) dan akan turun kepada mereka pada hari-hari yang berbeza.
Dalam pecahan lima hari, anda boleh melatih pada quadriceps Isnin dan pinggul Jumaat. Pendekatan ini membolehkan memberi tumpuan sama rata depan dan belakang permukaan kaki anda.
Pecahan anggaran berikutnya, dengan tumpuan kepada kaki:
Isnin - quadriceps (keutamaan) + satu latihan untuk paha;
Selasa - dada akhbar +;
Rabu - kembali + telur;
Khamis - lain;
Jumaat - pinggul (keutamaan) + satu senaman untuk quadriceps;
Sabtu - bahu, bisep, triceps.
Quadriceps-dominan hari mesti termasuk satu senaman odnosustavnoe, seperti kaki эkstenzyya dan mnohosustavnye: tekan kaki, squats dengan Barbell, Depan Squats, lunges ke hadapan, lunges, squats pada satu squats kaki dinding terbalik, DAK-squats, perpecahan Bulgaria squats, duduk-up di simulator Smith, tekan kaki menegak dan semua pilihan pada satu anggota badan.
Hip-dominan hari mesti termasuk satu senaman odnosustavnoe, seperti berbaring atau membengkokkan kaki dan mnohosustavnye kembali ekstenzii: tarik harta pusaka, harta pusaka Teras gaya tarikan kelas sosial 'sumo' pada kaki lurus, Romania daya tarikan kelas sosial, tekan kaki dengan kaki lebar selain dan semua pilihan pada anggota badan.
Nombor Petua 2 - Ambil keutamaan di atas kaki mereka untuk sekurang-kurangnya 6 minggu.
Saya bosan dengan lelaki yang datang kepada saya untuk mengatakan "Adakah saya mempunyai kaki ini." Saya selalu menggelengkan kepala saya dan berfikir tentang diri anda. "Tidak akan menjadi jika anda tidak menggegarkan dada 3 kali seminggu! "
Ramai atlet takut untuk berpisah daripada melatih tubuh bahagian atas, takut kehilangan bentuk. Ini adalah jauh dari kebenaran. Jumlah kehilangan hanya boleh dalam kes-kes kegagalan lengkap latihan. Jadi buang semua kebimbangan anda.
Seperti yang anda mula ayunan kakinya dua kali seminggu anda akan menjadi bukan sahaja lebih simetri, tetapi semua kumpulan otot lain akan berkembang dengan lebih baik kerana pengaktifan sistem hormon, menyebabkan latihan berat.
Muat turun kaki secara teratur, dengan memberi tumpuan kepada badan yang lebih rendah, dengan intensiti yang betul dan kekerapan dan menandakan pertumbuhan yang baik dalam tubuh. Enam minggu, dua kali seminggu, dengan penekanan kepada kakinya, memberikan hasil yang sangat baik.
Nombor Petua 3 - Mulakan dengan kaki dalam quadriceps-dominan эkstenzyy hari dan kaki zhynan berbaring di hip-dominan hari.
Kita semua mempunyai nilai yang berbeza jenis gentian otot, tetapi terutamanya semasa latihan pada quadriceps diaktifkan gentian perlahan (jenis 2). Anda mungkin tidak percaya, tetapi saya jarang mencangkung dengan berat lebih daripada 100 kg dan kaki terus berkembang.
Ramai atlet perasan pertumbuhan otot di kaki selepas mereka mula menggunakan senaman pendekatan yang berbeza daripada kumpulan otot lain. Sebilangan besar ulangan dalam pendekatan tidak hypertrofyruet otot, tetapi apabila ia datang untuk quads, adalah perkara lain. Memulakan latihan pada quadriceps dengan 4 set 15-20 wakil pada kadar 5-0-1-1 (5 saat untuk menekan berat, tidak berhenti 1 kedua untuk kembali ke kedudukan permulaan dan yang kedua untuk pengulangan seterusnya) . Rehat antara set - 45 saat.
Teknik kaki ekstenzii.
Punggung direkodkan. Duduk lurus (boleh membengkok sedikit ke hadapan untuk meningkatkan kesukaran), patela perlu mencari. Senaman adalah satu amplitud maksimum lancar, tanpa jerks up.
Bagi bisep, terdapat gentian terutamanya cepat (Jenis 1) dan akan lebih bertindak balas kepada letupan dan sebilangan kecil dalam ulangan pendekatan, 4-6 dan 6-10. Latihan pada pinggul bermula dengan 4 set 5-8 wakil pada kadar 40h1 (4 saat pada berat badan, tanpa jeda, x - bermakna saat letupan maksimum sebelum pengulangan seterusnya). Rehat antara set - 60 saat.
Betul teknik kaki dibengkokkan berbohong.
Tolak punggung untuk kusyen, punggung mengetatkan, memegang sarung kaki (tidak bekerja betis), dengan memberi tumpuan kepada lengan (ini akan menyukarkan pelaksanaan).
Bilangan Tip 4 - Gunakan lama rekod sekolah 5x5: 5 set 5 wakil dengan 4-0-1-1 tempo dan 2 minit rehat.
Sebaik sahaja kaki rozim'yaly bunga untuk rak mencangkung. Kami menggunakan rekod yang telah terbukti sekolah lama, yang membuat banyak generasi atlet yang kuat dan besar. Idea ini adalah untuk mendapatkan set pertama 5 wakil, sebaik sahaja anda mendapati berat badan ideal anda. Bilangan ulangan dan menentukan kepesatan beban, dan satu set biasa mungkin kelihatan seperti:
Pendekatan 1-5 wakil, berat 100 kg
Pendekatan 2 - 5 wakil, berat 100 kg
Pendekatan 3-5 wakil, berat 100 kg
Pendekatan 4-4 ulangan, berat 100 kg
Pendekatan 5-3 ulangan, berat 100 kg
Meningkatkan berat badan sebanyak 5% -10%, apabila anda mendapat sehingga 5 set 5 wakil pada kadar 4-0-1-1 dan minit-2 rehat antara set. Idea ini tidak meningkatkan berat badan sehingga sehingga anda mencapai wakil sasaran anda dan set, dan, yang lebih penting, kadar dan rehat antara set.
Pada hari pinggul, anda boleh melakukan apa-apa versi skim 5x5 dari deadlift itu. Saya akan mengesyorkan melakukan apa yang saya sentiasa lakukan.
Tip # 5 - Tamat latihan unilateral.
Latihan unilateral tidak begitu menarik, tetapi berbaloi. Melalui latihan ini, anda akan mendapat bentuk badan yang seimbang dalam satu penyelesaian jangka pendek dan kelemahan. Saya telah melihat banyak atlet menggantung tiga lempeng besar di sebelah, tetapi tidak boleh duduk di atas satu kaki.
Latihan unilateral cepat melibatkan kerja di semua berkas otot di kaki. Akan menyelesaikan dengan pembunuh latihan berikut:
Pada hari quads, squats perpecahan Bulgaria menyelesaikan dengan kaki depan pada unit 30-sentimeter. Sekat bawah kaki depan akan duduk otot yang lebih mendalam dan lebih kuat meregangkan di sisi lain. Squats mendalam lebih baik akan membolehkan keseluruhan quadriceps.
Pada hari paha, kemasan kelas sosial kaki lurus mengusir yang berwajaran pada satu kaki. Ini adalah satu latihan yang besar melibatkan bisep anda berbeza dan memberikan peluang untuk bekerja dalam bisep pengasingan, glutes dan bawah belakang pada satu bahagian. Untuk mengasingkan otot bisep lebih, anda boleh mengangkat jari kaki anda di atas lantai dengan blok kecil mewujudkan lebih regangan dan mencegah zavalyuvannya ke hadapan, beralih pusat graviti. Di sini idea ini adalah untuk mengalih tumpuan daripada punggung kepada bisep.
Ringkaskan dan berkumpul bersama-sama dalam satu kompleks untuk memerangi "kaki ayam".
Isnin. Quads hari.
Latihan 1:
Kaki Ekstenzii 4 set 15-20 wakil pada kadar 5-0-1-1, 45 minit rehat.
Latihan 2:
Squats (dengan lima эlevatsyey): 5 set 5 wakil pada kadar 4-0-1-1, 2 minit berehat.
Latihan 3:
Squats perpecahan Bulgaria (kaki depan di blok): 5 set 15 wakil pada kadar 4-0-1-1, tukar kaki.
Latihan 4:
Keinginan sosial kelas: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8, 1x15 langkahmu 4-0-1-1, 90 saat yang lain
Jumaat. Paha hari.
Latihan 1:
Lenturan kaki berbaring: 4 set 5-8 wakil pada kadar 40h1, 60 saat yang lain
Latihan 2:
Kelas sosial Teras gaya 'sumo': 5 set 5 wakil pada kadar 4-0-1-1, 2 minit berehat.
Latihan 3:
Daya tarikan kelas sosial dengan kaki lurus yang berwajaran pada satu kaki, 5 set 12 ulangan pada kadar 4-0-1-1, tukar kaki.
Latihan 4:
Front Squat: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 langkahmu 4-0-1-1, 90 saat yang lain.
Itu sahaja. Di atas kertas ia mungkin kelihatan mudah, tetapi jangan tertipu. Ini adalah salah satu sistem paling canggih dan berkesan untuk kaki mereka dan jika anda mematuhi ketat ketepatannya (bilangan, kadar, rehat), selepas 6 minggu boleh menilai hasilnya. Percayalah, ia akan menarik hati kamu.